Verletzungspräventives Training
Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training entstehen häufig durch Überlastung, schnelles Training und zu wenig Erholung. Präventives Training ist wichtig, um Probleme durch falsche Belastung und Verschleiß über die Zeit zu vermeiden. Überlastungsverletzungen und Verschleißerscheinungen sind etwas, das viele Menschen im Laufe ihres Lebens erleben, und es reicht von kleineren vorübergehenden Rückenproblemen bis hin zu langfristigen und ernsthaften Problemen mit Rücken und Nacken.
Glücklicherweise gibt es gute Tipps und Übungen, die Verletzungen vorbeugen und verhindern können. Dies ist äußerst wichtig für ein aktives Leben ohne Beschwerden. Es ist wichtig, Verletzungen vorzubeugen, unabhängig vom Alter und der körperlichen Verfassung. Abschließend möchten wir einfache Übungen empfehlen, um eine schlechte Haltung zu vermeiden, die leicht in einem Alltag mit vielen sitzenden Tätigkeiten auftreten kann.
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Präventive Übungen
Was ist präventives Training?
Haben Sie erlebt, dass ein Schmerz allmählich schlimmer wird? Entweder wenn Sie lange am Schreibtisch sitzen oder wenn Sie bestimmte Übungen machen?
Dies kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden, sodass die Muskulatur gestärkt wird und Stützapparat und Sehnen entlastet werden. Viele Probleme können nämlich mit den richtigen Übungen behandelt werden. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und entscheiden, welche Behandlung Ihre Verletzung benötigt, sei es ein Arztbesuch oder einige präventive Übungen.
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Zu denken, zu hören oder zu wissen, dass die Verletzungsgefahr verringert wird, wenn man die richtigen Übungen macht, ist allerdings nicht viel wert, wenn die Übungen nicht regelmäßig in die Trainingsroutine eingebaut werden. Warum sollte man präventiv trainieren?
Wenn Sie präventiv gegen Verletzungen arbeiten, wird Ihr Körper viel besser auf äußere Einflüsse vorbereitet sein. Gleichzeitig wird das Training korrekter empfunden, und die Leistung verbessert sich. Frühere Verletzungen sind eine der häufigsten Ursachen, warum man sich erneut verletzt, und daher ist es wichtig, die erste Verletzung zu vermeiden. Deshalb ist es wichtig zu betonen, dass präventives Training sowohl für Anfänger als auch für Sportler wichtig ist.
Regelmäßige Durchführung präventiver Übungen kann das Verletzungsrisiko um rund 50 % senken. Regelmäßige und strukturierte Aufwärmübungen sind eine einfache Möglichkeit, sowohl in die Gesundheit als auch in die Leistung zu investieren. Abwechslungsreiche Aufwärmprogramme mit Kraft, Sprüngen und Gleichgewicht haben sich sowohl als verletzungspräventiv erwiesen als auch die physische Leistung des Sportlers verbessert.
Wie kann man Überlastungsverletzungen vorbeugen?
Präventive Übungen sollten darauf abzielen, Überlastungsverletzungen zu verhindern, und sind etwas, das jeder in sein Trainingsprogramm einbeziehen sollte. Was man trainieren sollte, hängt stark davon ab, wo die Probleme auftreten, und im Prinzip ist jede Bewegung präventiv, es sei denn, man trainiert falsch. Die häufigsten Probleme finden sich im Rücken, Knöchel und Knie.
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Präventive Übungen für den Rücken
Große Teile der Bevölkerung entwickeln irgendwann im Leben Rückenprobleme. Dies ist hauptsächlich auf eine schwache Stützmuskulatur entlang der Wirbelsäule zurückzuführen. Eine solche Schwäche kann Schmerzen und weniger Stabilität im unteren Rücken verursachen. Außerdem können Sie anfälliger für Verletzungen während des Trainings werden. Übungen, die den unteren Rücken stärken, helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren oder sogar vorzubeugen. Solche Übungen aktivieren auch die Kernmuskulatur und reduzieren Steifheit.
Hüftheber
Die Übung stärkt den Gesäßmuskel, der der stärkste und größte Muskel im Gesäß ist, aber auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper. Der Gesäßmuskel bietet Unterstützung und Stabilität für den unteren Rücken und verhindert Rückenprobleme.
So führen Sie die Übung aus:
- Liegen Sie auf dem Boden und beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden in Hüftbreite.
- Drücken Sie die Füße herunter, die Arme liegen an den Seiten.
- Hebt die Hüften vom Boden ab, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Die Schultern sollten immer flach auf dem Boden liegen.
- Senken Sie die Hüften und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus.
Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen aus.
Planke
Diese Übung stärkt die Kernmuskulatur und baut gleichzeitig statische Kraft in Armen und Beinen auf.
So führen Sie die Übung aus:
- Stehen Sie auf den Zehen mit einem 90-Grad-Winkel in den Ellenbogen.
- Finden Sie die neutrale Position im Rücken und Becken.
- Ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule.
Führen Sie die Übung in 4 Sätzen von 10-15 Sekunden aus und machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.