Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Training während der Schwangerschaft? Wir helfen dir loszulegen!

Viele denken vielleicht, dass Sport während der Schwangerschaft zu einer früheren Geburt führt und negative Auswirkungen auf die Geburt haben kann, aber laut den norwegischen Richtlinien, die in dem Artikel der Hebammenvereinigung erklärt werden, hat das Aufrechterhalten oder Beginnen mit körperlicher Aktivität keine negativen Auswirkungen auf die Geburt und kann die Risiko für eine Frühgeburt um die Hälfte senken.

Inhalt:

Körperliche Aktivität ist gut für dich und dein Kind

Wenn wir über körperliche Aktivität und Training sprechen, meinen wir nicht harte körperliche Arbeit mit einseitigen, langanhaltenden und statischen Bewegungen. Dies führt oft zu negativen Konsequenzen, selbst für diejenigen, die sich nicht in einem empfindlichen Prozess wie der Schwangerschaft befinden. Körperliche Aktivität und Training sollten abwechslungsreich und nicht langanhaltend sein, und die Person, die diese Aktivitäten ausführt, hat die Kontrolle über den gesamten Prozess und kann Pausen einlegen, wenn sie möchte.

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Wenn du dich dem Geburtstermin näherst, kannst du einen Blick auf unseren Artikel über das Training nach der Geburt werfen.

So aktiv solltest du sein

Während der Schwangerschaft wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität auszuführen. Das Wichtigste ist, dass du dich regelmäßig bewegst und die Herzfrequenz erhöhst, ohne zu lange am Stück zu sitzen.

Diejenigen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, können wie gewohnt fortfahren, mit einigen Vorbehalten. Wenn du während der Schwangerschaft trainieren möchtest, solltest du dein Aktivitätsniveau schrittweise erhöhen.

  • Wenn du zuvor sehr aktiv warst und schwere Gewichte gewohnt bist, beschränke dich auf gemäßigte Übungen und leichtere Gewichte.
  • Vermeide alles, was zu einem starken Anstieg des Bauchdrucks führen kann.
  • Vermeide Laufen und Springen während der Schwangerschaft und probiere Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Diese Übungen trainieren den Beckenboden und verhindern Harninkontinenz.
  • Vermeide Aktivitäten, bei denen du das Risiko hast zu fallen oder harte Stöße gegen den Bauch zu bekommen, sowie Tauchen aufgrund von Druckänderungen, die das ungeborene Kind negativ beeinflussen können.
  • Vermeide Training bei extremer Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit und halte dich an moderate Übungen.

Wenn du in einer Risikogruppe für eine Frühgeburt bist oder zuvor mehrere Fehlgeburten hattest, solltest du dich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme beraten, um maßgeschneiderte Ratschläge zu erhalten.

Training im ersten Trimester

Schwerpunkt: Stärke, Ausdauer und Ruhe

Dies umfasst die ersten 12 Wochen der Schwangerschaft, und die Form variiert von Person zu Person. Einige erleben in dieser Zeit Nebenwirkungen wie Übelkeit und Müdigkeit, weshalb es ratsam sein kann, dies zu berücksichtigen. Du kannst etwa so trainieren wie vor der Schwangerschaft, aber nur, wenn es dir Energie gibt. Es ist wichtig, genügend Ruhe zu finden.

Beginne mit Beckenbodentraining bereits im ersten Trimester. Einige könnten niedrigen Blutdruck erleben, also achte darauf, genügend Wasser zu trinken und langsam aufzustehen. Kleine und häufige Mahlzeiten können helfen, die Übelkeit zu reduzieren.

Training im zweiten Trimester

Schwerpunkt: Ausdauer, Kräftigung von Rücken und Gesäßmuskulatur, Dehnung, Ruhe und Beckenboden

Im zweiten Trimester ist es wichtig, Training zu priorisieren, das dir Freude macht, aber konzentriere dich idealerweise auf Rücken, Gesäß und Beckenboden. Es kann auch eine gute Idee sein, die Arme zu trainieren, da du viel Tragen erwarten kannst. Vermeide Übungen, die Schmerzen und Unbehagen verursachen, wie einbeinige Übungen, da diese die Schmerzen im Beckenbereich verschlimmern könnten, falls du solche erfährst.

Achte auf Übungen, bei denen der Bauch "wie ein Dreieck hervorsteht". Dies weist darauf hin, dass die Übungen zu schwer sind und du die Muskeln falsch aktivierst. Achte auf eventuell vorhandene Harninkontinenz und führe täglich Beckenbodentraining durch.

Training im dritten Trimester

Schwerpunkt: Tägliche Bewegung, kurze und ruhige Kraftübungen, geburtsvorbereitende Übungen und Ruhe.

In diesem Trimester besteht die wichtigste Funktion des Trainings darin, dir Energie zu geben! Konzentriere dich auf Bewegungen, die gut für Körper und Geist sind, und schone den Beckenboden, indem du eine zu hohe Aktivierung vermeidest. Hier ist "weniger ist mehr" ein wichtiges Mantra, um den Trainingstag zu bewältigen. Überanstrenge dich nicht. Sei gut zu dir selbst und achte auf genügend Ruhe. Schließlich hast du noch genügend Zeit, um dich auf das Training vorzubereiten.

Vielfältige Aktivität

Wie bereits erwähnt, solltest du versuchen, mindestens 30 Minuten täglich aktiv zu sein. Vielfältige Aktivität mit Kraft- und Ausdauertraining ist vorteilhaft, und es ist nicht nötig, übermäßig zu schwitzen.

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