Training nach der Schwangerschaft
Wann kann man nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?
Nach der Geburt ist es verständlich, dass viele motiviert sind, mit dem Training zu beginnen, um ihren Körper oder ihre Form, die sie vor der Schwangerschaft hatten, zurückzugewinnen. Es ist wie während der Schwangerschaft, aber mit erhöhter Leichtigkeit und mehr Variation, bevor du wieder die Normalität erreichst. Achte nur darauf, nicht zu schnell zu viel zu tun – passe die Aktivität an deine Form an und steigere die Menge und Intensität allmählich.
Die regelmäßige Bewegung, die du vorher hattest, können einige bereits nach ein paar Wochen wieder aufnehmen, aber es wird empfohlen, auf der sicheren Seite zu sein und sechs Wochen oder vielleicht mehr zu warten - es ist jedoch individuell.
Aktivitäten, die du durchführen kannst
Für einige ist der Weg zurück zur Normalität steiler. Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists ist es individuell, wann man mit dem entsprechenden Training wie zuvor fortfahren kann. Es muss natürlich körperlich und medizinisch sicher sein, und der Zeitpunkt hängt davon ab, ob die Geburt kompliziert war oder nicht. Beispielsweise könntest du nach einem Kaiserschnitt mehr als sechs Wochen warten müssen, bevor du wieder mit dem Training beginnst.
Wie beim Abbau während der Schwangerschaft, musst du jetzt wieder aufbauen
Alltagsaktivitäten wie zum Beispiel Spaziergänge mit dem Kinderwagen, Treppen steigen, wie du es während der Schwangerschaft gemacht hast, alltägliche Hausarbeiten und vielleicht spielen mit Kindern - sind ein perfekter Start ins Training. Und wenn du früher Beckenbodenübungen/Kegels gemacht hast, fahre damit fort, da dies weiterhin wichtig ist, um Leckagen vorzubeugen und helfen kann, ein Druckgefühl während der Aktivitäten zu verringern.
Wenn sich herausstellt, dass du immer noch keine Aktivitäten durchführen kannst, die Laufen und Springen beinhalten, weil du Leckagen erlebst, stärke deinen Beckenboden und wechsle zu zügigem Gehen, Radfahren oder Gymnastik.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass - insbesondere wenn du dies während der Schwangerschaft gemacht hast und es dir Freude bereitet hat - du Schwimmen oder Baden vermeiden solltest, bis die Blutungen beendet sind, aufgrund der Infektionsgefahr, was normalerweise nach vier bis sechs Wochen der Fall ist.
Stillen vor dem Training
Du solltest nicht nur auf deinen eigenen Körper achten, denn wenn du stillst, kann das die Flüssigkeits- oder Nährstoffaufnahme des Kindes beeinflussen. Ein moderates Gewichtsmanagement während des Stillens scheint laut mehreren Studien am sichersten zu sein. Zu intensives Training kann die Milch sauer oder bitter machen, was dazu führen kann, dass das Kind das Stillen ablehnt.
Ein wertvoller Tipp ist, vor dem Training zu stillen. Dies wird auch Brustspannen/geschwollene Brüste verhindern und das, was wir zuvor erwähnt haben, dass die Milch nach dem Training aufgrund von aufgebauter Milchsäure sauer sein kann.
Einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst
In unserem Artikel über Training während der Schwangerschaft haben wir eine Übung erwähnt, die du während der gesamten Schwangerschaft machen konntest, die jetzt nach der Geburt ebenfalls relevant ist. Beckenbodenübungen oder Kegels sind sehr vorteilhaft, um unerwarteten Harninkontinenz vorzubeugen.
Hier sind drei weitere Übungen, die du zu Hause machen kannst
- Tiefe Bauchatmung mit Kontraktionen
So machst du es -
Dies ist eine Übung, die du bereits eine Stunde nach der Geburt machen kannst. Sie hilft, die Muskeln entspannter zu machen und startet gleichzeitig den Prozess, die Bauchmuskeln und den Bauch selbst wieder aufzubauen und zu straffen.
Sitze aufrecht und atme tief ein, wobei du spürst, dass du die Luft aus dem unteren Teil des Bauches einziehst. Ziehe den Bauch ein und halte die Bauchmuskeln angespannt, während du einatmest, und entspanne sie wieder, wenn du ausatmest. Erhöhe allmählich die Zeit, in der du die angespannte Position hältst.
- Kleine Brücke
So machst du es -
Liege auf dem Rücken mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen, die Arme seitlich am Körper und die Füße auf dem Boden platziert. Aktiviere deine Bauchmuskeln und spanne das Gesäß an, um es anzuheben, während du die Fersen fest in den Boden drückst.
Eine Bonusübung hierbei ist, einen Kegel zu machen, wenn du oben in der Brücke bist, und ihn drei Sekunden lang zu halten, bevor du wieder entspannst und das Gesäß langsam wieder auf den Boden senkst. Entspanne die Beckenbodenmuskulatur, wenn du zu Beginn der kleinen Brücke bist.
- Squats
So machst du es -
Sei vorsichtig und stelle sicher, dass du etwas hast, woran du dich festhalten kannst, oder bitte einen Freund oder deinen Partner, sicherzustellen, dass du nicht fällst, bevor du mit einem Squat beginnst. Du weißt nie, wie dein erstes Squat sein wird.
Stehe mit parallelen Beinen etwa schulterbreit auseinander. Spanne die Rumpfmuskulatur an und beuge deine Hüften und Knie, während du den Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst. Beuge dich bis die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln bilden und drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis du aufrecht stehst.
Aber sei nicht zu eifrig und gehe nicht zu tief, wenn dein Körper das nicht erlaubt. Die Muskeln und Bänder können durch die Schwangerschaft locker sein, und du möchtest nichts verletzen. Wenn du langsamer in die Squats übergehen möchtest, kannst du dies tun, indem du dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst.
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