Wide Push-Up
Wide Push-Up ist eine Variation des klassischen Liegestütz, bei dem die Hände breiter als schulterbreit platziert werden. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Brustmuskulatur (pectoralis major) und die Schultern (deltoideus) und aktiviert gleichzeitig die Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Durch die Veränderung der Handposition wird die Aktivierung dieser Muskelgruppen erhöht, wodurch der Wide Push-Up eine effektive Übung für den Oberkörper darstellt. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekte Ausführung des Wide Push-Up
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen breiter als schulterbreit und den Füßen zusammen.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu gewährleisten.
- Senken Sie langsam die Brust zum Boden, indem Sie die Ellbogen nach außen beugen, bis die Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie durch die Handflächen, um die Arme zu strecken und zur Startposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Hängende Hüften: Achten Sie darauf, die Hüften in einer Linie mit dem Körper zu halten, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Zu breite Handposition: Platzieren Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit; eine zu breite Position kann das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen.
- Unzureichende Tiefe: Senken Sie die Brust nahe am Boden, um eine vollständige Aktivierung der Brustmuskulatur sicherzustellen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und sich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
- Fortgeschrittene: Fügen Sie einen Klatscher oben in der Bewegung hinzu oder verwenden Sie eine Gewichtsweste, um die Intensität zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrem Stärke-Niveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung anstelle der Quantität.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, während Sie den Körper zum Boden senken, und atmen Sie aus, während Sie wieder in die Startposition drücken. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Wide Push-Up an: