Vorbeuge mit breiten Beinen

Wide-Legged Forward Bend, oder Prasarita Padottanasana, ist eine beliebte Yoga-Pose, die sich auf das Dehnen der Wirbelsäule, Hüften und Beine konzentriert. Diese tiefe Vorwärtsbeuge ist ideal, um die Oberschenkelrückseiten zu öffnen und die Unterkörpermuskulatur zu stärken, während sie Entspannung und Balance fördert. Es ist eine Position, die von allen, von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Yogis, ausgeführt werden kann, da es viele Variationen und Modifikationen gibt.

So führst du Wide-Legged Forward Bend korrekt aus

Um diese Position korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Stehe mit den Füßen weit auseinander, ca. 1 bis 1,5 Meter, je nach deiner Größe und Flexibilität.
2. Platziere die Hände auf den Hüften und atme tief ein.
3. Beim Ausatmen beuge dich von den Hüften nach vorne und halte den Rücken lang.
4. Platziere die Hände auf dem Boden oder, wenn du nicht erreichst, benutze Yogablöcke zur Unterstützung.
5. Halte die Position 30 Sekunden bis eine Minute und komme kontrolliert wieder hoch, indem du die Beinmuskulatur aktivierst.

Häufige Fehler in Wide-Legged Forward Bend

Vermeide diese Fehler, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen:

• Beugen aus dem Lendenbereich: Achte darauf, aus den Hüften zu beugen und nicht aus den Lenden, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Schultern zu den Ohren: Denk daran, die Schultern von den Ohren weg und aktiv zu halten.
• Ungleichgewicht in den Füßen: Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, um Druck auf die Knie zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Position zu modifizieren, um sie einfacher oder herausfordernder zu gestalten:

• Verwende Yogablöcke: Wenn du Schwierigkeiten hast, den Boden zu erreichen, platziere die Hände auf Blöcken zur Unterstützung.
• Beuge die Knie: Wenn deine Oberschenkelmuskulatur straff ist, beuge die Knie leicht, um Überdehnung zu vermeiden.
• Strecke die Arme aus: Strecke die Arme vor dir aus für eine tiefere Dehnung im Rücken.

Video: Grundlegende Ausführung von Wide-Legged Forward Bend

Sieh dir dieses Video für eine gründliche Einführung in Wide-Legged Forward Bend an:

Video: Variationen von Wide-Legged Forward Bend

Dieses Video zeigt Variationen der Position, um verschiedenen Niveaus gerecht zu werden:

Wiederholungen und Atemtechnik

Halte die Position 30 Sekunden bis 1 Minute. Atme ein, wenn du die Wirbelsäule verlängerst, und atme langsam aus, wenn du tiefer in die Dehnung kommst. Konzentriere dich auf tiefe, ruhige Atemzüge, um die Dehnungen zu maximieren und den Geist zu beruhigen.