Krieger IV

Warrior IV, auch bekannt als Virabhadrasana IV, ist eine kraftvolle stehende Yogaübung, die sich auf Kraft, Balance und Flexibilität konzentriert. Diese Variation der klassischen Kriegerstellungen fordert die Kontrolle und Stabilität deines Körpers heraus, während sie gleichzeitig die Muskeln in den Beinen, der Körpermitte und dem Oberkörper trainiert.

Richtige Technik und Form

Folge diesen Schritten, um Warrior IV korrekt auszuführen:

• Beginne in Tadasana (Bergpose), stehe mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich herunterhängend.
• Tritt mit dem rechten Fuß etwa 1 Meter zurück, wobei der Fuß leicht nach außen (45 Grad) geneigt ist. Halte den linken Fuß nach vorne gerichtet.
• Beim Ausatmen beuge das linke Knie auf 90 Grad und hebe die Arme auf Schulterhöhe, gestreckt zur Decke oder nach vorne.
• Halte den Oberkörper nach vorne rotiert und das Gleichgewicht auf dem vorderen Bein zentriert. Die Hände können zusammengehalten oder zur Seite geöffnet werden.
• Atme tief ein und halte die Position für 5-10 Atemzüge.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler in Warrior IV, um das Beste aus der Position herauszuholen:

• Ungleichgewicht: Wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, fokussiere dich auf einen festen Punkt (Drishti) vor dir für bessere Stabilität.
• Instabiles Knie: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt und halte einen 90-Grad-Winkel, um das Kniegelenk zu schützen.
• Fehlende Aktivierung der Körpermitte: Halte die Körpermitte aktiviert, um ein Zusammenbrechen im unteren Rücken zu vermeiden und den Körper zu stabilisieren.

Modifikationen und Variationen

Um Warrior IV an deine Flexibilität und Balance anzupassen, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

• Verwende eine Wand zur Unterstützung: Wenn das Gleichgewicht herausfordernd ist, kannst du die Übung an einer Wand ausführen, um zusätzliche Stabilität zu erhalten.
• Beuge das Knie weniger: Wenn das Dehnen in Hüften und Oberschenkeln zu intensiv ist, kannst du das Knie etwas weniger beugen.

Für eine größere Herausforderung kannst du:

• Arme und Beine vollständig ausstrecken: Arbeite daran, weiter nach vorne mit den Armen zu greifen und mehr Länge im Körper zu schaffen.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite und wiederhole 2-3 Mal, um die Balance und Stabilität zu stärken.

Atemmuster

Die Atmung sollte tief und kontrolliert sein. Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, und atme aus, während du das Dehnen vertieft und das Gleichgewicht hältst.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese Videos für eine Anleitung zur korrekten Ausführung von Warrior IV an: