Kellner Walk

Waiter Walk ist eine funktionale Übung, die sich auf Schulterstabilität, Core-Stärke und Balance konzentriert. Die Übung wird durchgeführt, indem man ein Gewicht über dem Kopf hält, ähnlich wie ein Kellner, der ein Tablett trägt. Waiter Walk ist effektiv, um Schultern und Core zu stärken, während sie gleichzeitig deine Körperhaltung und Balance herausfordert.

Richtige Technik

Befolge diese Schritte, um Waiter Walk korrekt auszuführen:

  1. Wähle eine Hantel, Kettlebell oder ein ähnliches Gewicht und halte es in einer Hand.
  2. Drücke das Gewicht über den Kopf, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Stelle sicher, dass die Schulter aktiv nach hinten und unten gezogen ist.
  3. Halte den Körper aufrecht mit einem angespannten Core und vermeide es, dich zur Seite zu lehnen.
  4. Gehe kontrolliert vorwärts und konzentriere dich darauf, das Gewicht stabil über dem Kopf zu halten.
  5. Nach einer festgelegten Distanz (z. B. 20-30 Meter) wechsle die Hand und wiederhole es auf der anderen Seite.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Waiter Walk an:

Typische Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler, um die Wirkung von Waiter Walk zu maximieren:

  • Schlaffe Schulter: Stelle sicher, dass die Schulter aktiv engagiert und zurückgezogen ist, um Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Überstreckter Lendenbereich: Spanne deinen Core an, um ein Durchhängen im Lendenbereich zu vermeiden.
  • Instabiles Gewicht: Halte das Gewicht stabil über dem Kopf, ohne es schwingen oder vor und zurück bewegen zu lassen.

Variationen und Anpassungen

Passe die Übung an dein Niveau an mit diesen Variationen:

  • Anfänger: Verwende ein leichteres Gewicht oder führe die Übung mit dem Gewicht auf Schulterhöhe statt über dem Kopf aus.
  • Fortgeschrittene: Verwende ein schwereres Gewicht oder versuche, die Übung mit einer Kettlebell in der Bottom-Up-Position auszuführen, um die Stabilitätsherausforderung zu erhöhen.
  • Double Waiter Walk: Halte ein Gewicht in jeder Hand über dem Kopf, um die Belastung für Schultern und Core zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach:

  • 3 Sätze von 20-30 Metern pro Hand.
  • Alternativ kannst du 30-60 Sekunden pro Hand ausführen und die Dauer allmählich erhöhen, während du stärker wirst.

Atmung

Atme während der Übung gleichmäßig und tief. Vermeide es, den Atem anzuhalten, da dies die Stabilität beeinträchtigen und die Belastung im Lendenbereich erhöhen kann.

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