Erweiterte Welpenhaltung
Extended Puppy Pose oder Uttana Shishosana ist eine beruhigende Yogaposition, die eine tiefe Dehnung für die Schultern, den oberen Rücken und die Wirbelsäule bietet. Diese Stellung kombiniert Elemente der Kindesstellung und des nach unten gerichteten Hundes und kann helfen, Spannungen im Rücken zu lösen, während sie die Flexibilität verbessert und tiefes Atmen fördert.
Korrekte Technik
1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.
2. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne auf der Matte, während Sie die Hüften über den Knien halten.
3. Senken Sie die Brust auf den Boden und legen Sie die Stirn oder das Kinn auf der Matte ab.
4. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie die Ellbogen gestreckt, um den Rücken zu verlängern.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute, während Sie tief und ruhig atmen.
Häufige Fehler
Kollaps im unteren Rücken: Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu tief fallen zu lassen, indem Sie die Hüften gehoben und den Rücken neutral halten.
Zu viel Druck auf den Nacken: Erzwingen Sie das Kinn nicht auf die Matte, wenn es unangenehm ist; legen Sie stattdessen sanft die Stirn ab.
Runde Schultern: Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern aktiv, um die volle Wirkung der Dehnung zu erzielen.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie enge Schultern oder einen unteren Rücken haben, können Sie ein Kissen oder einen Block unter der Brust oder der Stirn für zusätzliche Unterstützung verwenden. Für eine tiefere Dehnung können Sie das Kinn auf die Matte legen, anstatt die Stirn, was den Nacken und den oberen Rücken zusätzlich dehnt.
Halten Sie die Position für 1-2 Minuten und wiederholen Sie sie 2-3 Mal für eine tiefere Dehnung der Schultern und des Rückens. Verwenden Sie diese Stellung als Teil Ihrer täglichen Yogapraxis, um die Flexibilität des Oberkörpers im Laufe der Zeit zu verbessern.
Atemtechniken
Atmen Sie tief ein, während Sie die Wirbelsäule verlängern, und atmen Sie ruhig aus, während Sie die Brust in Richtung Matte sinken lassen. Kontrollieren Sie den Atem, um den Körper zu entspannen und eine tiefere Dehnung im Rücken und den Schultern zu erreichen.