Umgekehrte Brettstellung

Upward Plank Pose, auch bekannt als Purvottanasana, ist eine Yoga-Übung, die Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur stärkt. Diese Position öffnet die Brust und verbessert die Flexibilität sowohl der Vorder- als auch der Rückseite des Körpers. Sie ist besonders vorteilhaft für Menschen, die viel sitzen, da sie den negativen Auswirkungen einer zusammenfallenden Haltung entgegenwirkt.

Korrekte Form und Technik

Um Upward Plank Pose korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Beginne im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und den Händen hinter deinen Hüften, die Fingerspitzen zeigen nach vorne zu deinen Füßen.
  2. Atme tief ein und hebe die Hüften, während du die Fersen in den Boden drückst und dein Gesäß aktivierst.
  3. Schiebe die Schultern von den Ohren weg und öffne die Brust zur Decke, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf bildet.
  4. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und senke dich dann langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, während du Upward Plank Pose machst:

  • Zu niedrige Hüften: Wenn die Hüften nicht hoch genug angehoben werden, kann dies die Wirkung der Übung verringern. Achte darauf, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.
  • Schultern zu hoch: Halte die Schultern von den Ohren weg, um Nackenprobleme zu vermeiden. Ziehe die Schulterblätter zusammen, um Stabilität zu schaffen.
  • Beine gebeugt: Halte deine Beine gestreckt, um eine tiefere Dehnung der Hüften und Oberschenkel zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen, falls du eine einfachere oder schwerere Version von Upward Plank Pose benötigst:

  • Anfänger: Wenn es dir schwerfällt, die Hüften anzuheben, kannst du die Knie leicht beugen und dich darauf konzentrieren, die Brust zu öffnen.
  • Fortgeschritten: Für mehr Herausforderung kannst du versuchen, ein Bein nach dem anderen anzuheben, während du die Hüften oben hältst.

Wiederholungen und Sätze

Halte Upward Plank Pose für 5-10 tiefe Atemzüge und wiederhole dies 2-3 Mal. Für Anfänger können kürzere Haltezeiten von 3-5 Atemzügen angemessen sein.

Atemtipps

Konzentriere dich darauf, beim Heben tief einzuatmen und langsam auszuatmen, wenn du den Körper wieder absenkst. Dies hilft, die Bewegungen kontrolliert zu halten und schafft Balance in deinem Körper.

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