Türkischer Get-Up

Turkish Get-Up ist eine einzigartige Ganzkörperübung, die Stärke, Stabilität, Flexibilität und Koordination kombiniert. Die Übung umfasst das Aufstehen aus einer liegenden Position, während man ein Gewicht über dem Kopf hält, und dann den Vorgang zurück zum Boden wiederholt. Sie ist eine beliebte Übung im Kettlebell-Training, kann aber auch mit anderen Gewichten wie Kurzhanteln oder sogar einer Kettlebell durchgeführt werden.

Richtige Form und Technik

Befolge diese Schritte, um einen Turkish Get-Up korrekt auszuführen:

  1. Beginne liegend auf dem Rücken mit einer Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand, den Arm über der Brust gestreckt. Das gegenüberliegende Knie ist gleichzeitig angewinkelt, während der andere Arm und das andere Bein gestreckt sind.
  2. Rolle langsam auf deinen Ellenbogen auf der gegenüberliegenden Seite des Gewichts, während du den Arm stabil hältst.
  3. Komme auf die Hand, und hebe die Hüften, damit du das gestreckte Bein unter dich ziehen kannst.
  4. Drücke dich in eine kniende Position und dann weiter in eine stehende Position.
  5. Wiederhole den Vorgang in umgekehrter Reihenfolge, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du einen Turkish Get-Up machst:

  • Zu schnelle Bewegungen: Die Übung erfordert Kontrolle, also vermeide es, zwischen den Positionen zu schnell zu bewegen.
  • Instabiler Arm: Halte das Gewicht direkt über dem Körper, um zu vermeiden, dass du das Gleichgewicht verlierst.
  • Falsche Hüftposition: Achte darauf, die Hüften hoch genug anzuheben, wenn du das Bein unter den Körper ziehst, um zu vermeiden, dass die Bewegung komprimiert wird.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Turkish Get-Up zu variieren, um sie deinem Leistungsniveau anzupassen:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Führe die Übung ohne Gewicht durch, wenn du Anfänger bist, um dich auf die Form und Stabilität zu konzentrieren.
  • Half Turkish Get-Up: Arbeite nur mit den ersten Schritten, bis du aufsitzt, um dir auf den Rumpf und die Schultern zu konzentrieren.
  • Heavy Turkish Get-Up: Verwende ein schwereres Gewicht, um den Widerstand zu erhöhen und deine Muskeln zusätzlich zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 3-5 Wiederholungen auf jeder Seite. Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass alle Muskeln korrekt arbeiten und ohne Risiko von Verletzungen.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft dir, die Stabilität während des Turkish Get-Up aufrechtzuerhalten:

  • Einatmen vor jeder größeren Bewegung, wenn du dich auf das Hochrollen oder Aufstehen vorbereitest.
  • Ausatmen bei jedem Druck oder Lift, insbesondere wenn du dich vom Boden in die stehende Position erhebst.
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