Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft in den Trizeps, den Muskeln an der Rückseite des Oberarms. Die Übung erfordert lediglich eine Bank, einen Stuhl oder eine stabile Oberfläche und ist ideal, um die Arme zu straffen und die Oberkörperkraft zu verbessern. Sie kann fast überall durchgeführt werden, was sie perfekt für sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene macht.

Korrekte Technik

So führst du einen korrekten Trizeps-Dip aus:

  1. Setze dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und platziere die Hände neben deinen Hüften.
  2. Schiebe die Hüfte von der Bank weg und strecke die Beine vor dir aus (für eine leichtere Variante, halte die Knie gebeugt).
  3. Senke den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst und deinen Rücken eng an die Bank hältst.
  4. Drücke dich wieder hoch, indem du die Ellbogen streckst. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Dieses Video zeigt, wie Frauen Trizeps-Dips korrekt ausführen können, um sicherzustellen, dass die Technik sicher und effektiv ist.

Häufige Fehler

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Fehler vermeiden:

  • Ausgestellte Ellbogen: Halte die Ellbogen eng am Körper, um sicherzustellen, dass der Trizeps die Hauptarbeit verrichtet.
  • Tiefe: Gehe nicht zu weit in die Bewegung, da dies das Schultergelenk belasten kann. Halte die Bewegung kontrolliert.
  • Zu weit von der Bank entfernt: Stelle sicher, dass der Rücken eng an der Bank bleibt, um den Stress auf die Schultern zu minimieren.

In diesem Video demonstriert Sydney Lotuaco, wie du deine Form bei Trizeps-Dips anpassen kannst, um Überlastungen der Schultern zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Trizeps-Dips zu variieren, um sie deinem Niveau anzupassen:

  • Beugte Knie-Variante: Halte die Knie gebeugt für eine leichtere Version, was die Belastung für die Arme verringert.
  • Beine erhöht: Für eine größere Herausforderung kannst du deine Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen.
  • Gewichteter Trizeps-Dip: Lege ein Gewicht auf die Hüfte, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung herausfordernder zu gestalten.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger sind 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Start. Im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewicht hinzufügen für zusätzliche Herausforderung.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Dies hilft, die Bewegung kontrolliert und stabil zu halten.

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