The Hundred
The Hundred ist eine klassische Pilates-Übung, die sich darauf konzentriert, die Körpermitte zu stärken, die Stabilität zu verbessern und die Ausdauer der Bauch- und Rückenmuskulatur zu erhöhen. Der Name bezieht sich auf die 100 Pumpbewegungen, die man mit den Armen während der Übung macht. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Core aktivieren und Kraft durch kontrollierte Bewegungen aufbauen möchten.
So führst du The Hundred aus
Folge diesen Schritten, um The Hundred korrekt auszuführen:
- Lege dich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Atme tief ein und aktiviere deinen Core.
- Ziehe das Kinn leicht zur Brust und hebe Kopf und Schultern vom Boden, während du die Arme entlang des Körpers ausstreckst.
- Strecke die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus (für eine leichtere Variante, halte die Knie angewinkelt).
- Beginne, die Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab zu pumpen, während du einatmest und bis fünf zählst, und dann ausatmest und wieder bis fünf zählst.
- Setze das Pumpen fort, bis du 100 Zählungen erreicht hast, während du deinen Core aktiviert hältst und den Nacken entspannt.
Denke daran, dass die Bewegungen kontrolliert sein sollten und die Arme während der gesamten Übung aktiv gehalten werden müssen. Das Ziel ist es, den Bauch aktiviert zu halten, ohne den Lendenbereich oder den Nacken zu belasten.
Typische Fehler bei The Hundred
Achte auf diese häufigen Fehler, um eine korrekte Ausführung von The Hundred zu gewährleisten:
- Verspannter Nacken: Viele verspannen den Nacken während der Übung zu sehr, was zu Unbehagen führen kann. Achte darauf, den Nacken entspannt zu halten und dich darauf zu konzentrieren, deinen Core zu aktivieren.
- Durchhängender Lendenbereich: Wenn sich der Lendenbereich vom Boden hebt, kann das bedeuten, dass der Core nicht ausreichend aktiviert ist. Versuche, die Beine etwas zu senken, wenn das passiert, und konzentriere dich darauf, den Rücken gegen den Boden zu drücken.
- Schnelle Armbewegungen: Die Arme sollten schnell, aber kontrolliert bewegt werden. Vermeide es, sie unkontrolliert zu schwingen, um die Form und Stabilität zu wahren.
Modifikationen und Variationen
Probiere diese Modifikationen aus, um The Hundred für alle Leistungsstufen zugänglich zu machen:
- Anfängerfreundliche Variante: Halte die Knie angewinkelt, anstatt die Beine auszustrecken. Dies verringert den Druck auf den Lendenbereich und macht die Übung einfacher.
- Fortgeschrittene Variante: Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du die Beine etwas näher zum Boden senken (aber nicht ganz absenken), während du den Core aktiviert hältst.
Wiederholungen und Sätze
The Hundred ist als einzelne Übung mit Fokus auf die 100 Arm-Pumpbewegungen konzipiert:
- Visiere 100 Zählungen an (5 Atemzüge ein- und 5 Atemzüge aus für jeweils 10 Zählungen).
- Wenn du Anfänger bist, kannst du mit 50 oder 60 Zählungen beginnen und diese allmählich steigern.
Atemtechnik
Der Atem ist wichtig, um das Beste aus The Hundred herauszuholen:
Atme tief durch die Nase ein während fünf Arm-Pumps und atme kräftig durch den Mund aus bei den nächsten fünf. Halte den Fokus auf der Atmung, um die Core-Stärke zu unterstützen und eine rhythmische Bewegung während der Übung zu schaffen.
Video: The Hundred Demonstration
Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von The Hundred an:
Video: Fortgeschrittener Ansatz zu The Hundred
Hier ist ein Video, das eine fortgeschrittene Variation von The Hundred zeigt. Diese Version wird mit höherer Intensität ausgeführt und kann hilfreich für diejenigen sein, die ein intensiveres Core-Training wünschen: