Schwimmen

Schwimmen ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, den Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Schultern und den Rumpf zu stärken. Diese Übung arbeitet an Körperkontrolle, Gleichgewicht und Stabilität und hilft, die Körperhaltung und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Schwimmen ist ideal, um die gesamte Rückseite des Körpers zu trainieren und die Wirbelsäule zu stärken.

Korrekte Technik

Befolge diese Schritte, um Schwimmen korrekt auszuführen:

1. Liege auf dem Bauch mit den Armen gerade nach vorne und den Beinen gerade nach hinten gestreckt.
2. Atme tief ein und aktiviere den Rumpf, um den Rücken stabil zu halten.
3. Atme aus und hebe sowohl Arme als auch Beine gleichzeitig vom Boden ab, während du den Nacken in einer neutralen Position hältst.
4. Beginne mit dem "Schwimmen", indem du den rechten Arm und das linke Bein etwas höher hebst, während du den gegenüberliegenden Arm und das Bein senkst.
5. Wechsle schnell die Seiten, als würdest du treten und schwimmen, während du einen gleichmäßigen Rhythmus beibehältst.

Führe die Übung für 20-30 Sekunden oder 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch und halte eine stabile und kontrollierte Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Schwimmen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten diese typischen Fehler vermieden werden:

• Zu hohe Hebungen: Hebe Arme und Beine nicht zu hoch an, da dies den unteren Rücken überlasten kann. Halte stattdessen eine kontrollierte Höhe und konzentriere dich auf die Aktivierung der Rückenmuskulatur.
• Zu viel Bewegung im Oberkörper: Halte die Brust stabil und vermeide das seitliche Rollen. Der Rumpf sollte aktiv bleiben, um den Körper zu stabilisieren.
• Anspannung im Nacken: Achte darauf, den Nacken in einer neutralen Position zu halten, und vermeide es, nach oben zu schauen. Schaue nach unten zum Boden, um Nackenbelastung zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Schwimmen:

• Anfänger-Modifikation: Halte die Füße auf der Matte und hebe nur die Arme. Alternativ kannst du die Bewegung langsamer ausführen und dich auf die Aktivierung des Rumpfes konzentrieren.
• Fortgeschrittene Variation: Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Geschwindigkeit der Arm- und Beinbewegungen erhöhen oder Gewichte in den Händen halten, um den Widerstand zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze von 20 Sekunden mit langsamen, kontrollierten Bewegungen empfohlen. Fortgeschrittene können 3-4 Sätze von 30 Sekunden oder 10-12 Wiederholungen pro Seite ausprobieren.

Atemtipps

Atme ein zu Beginn der Übung und atme aus, während du mit der Bewegung schwimmst. Konzentriere dich auf eine ruhige und rhythmische Atmung, um Kontrolle und Stabilität zu gewährleisten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten von Schwimmen aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen:

• Seitenansicht: Achte darauf, eine gerade Linie vom Kopf zu den Zehen zu halten, und vermeide es, den Kopf zu hoch zu heben.
• Frontansicht: Halte Arme und Beine in einem kontrollierten Rhythmus und vermeide übermäßige Bewegungen im Oberkörper.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für Schwimmen zu lernen: