Stehende einarmige Trizepsstrecker
Standing Single Triceps Extensions ist eine gezielte Übung, die sich auf die Stärkung der Trizeps konzentriert und die Muskeldefinition auf der Rückseite des Oberarms verbessert. Durch das Training eines Arms nach dem anderen kannst du an der Muskelbalance arbeiten und den Trizeps effektiv isolieren. Diese Übung erfordert minimale Ausrüstung und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende.
Korrekter Technik
Befolge diese Schritte, um Standing Single Triceps Extensions korrekt auszuführen:
- Stehe mit den Füßen hüftbreit und halte ein Hantelsgewicht in einer Hand.
- Strecke den Arm nach oben, sodass das Hantelsgewicht direkt über dem Kopf ist, mit der Handfläche nach vorne.
- Halte den Oberarm stabil und beuge langsam den Ellbogen, um das Hantelsgewicht hinter dem Kopf abzusenken.
- Strecke den Ellbogen wieder, um das Hantelsgewicht zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.
Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Standing Single Triceps Extensions an.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:
- Bewegung des Oberarms: Halte den Oberarm stabil und nah am Kopf, um den Trizeps korrekt zu isolieren.
- Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- Übermäßiges Gewicht: Verwende ein Gewicht, das du mit korrekter Form handhaben kannst, um unnötige Belastung des Ellenbogengelenks zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Passe die Standing Single Triceps Extensions an dein Niveau oder Ziel an:
- Anfänger: Verwende ein leichteres Hantelsgewicht oder führe die Übung sitzend aus, um zusätzliche Stabilität zu erhalten.
- Fortgeschritten: Füge eine Pause am Ende der Bewegung hinzu, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Alternativ: Führe die Übung mit einem Widerstandsband aus, um eine andere Art von Widerstand zu erhalten.
Wiederholungen und Sätze
Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm an. Erhöhe das Gewicht allmählich, während du sicherstellst, dass deine Form korrekt bleibt.
Atemtechnik
Atme ein, während du das Hantelsgewicht hinter dem Kopf absenkst, und atme aus, während du den Ellenbogen streckst und das Gewicht zurück in die Ausgangsposition drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft bei der Stabilität und Präzision.