Seitlicher Crunch im Stehen

Standing Side Crunch ist eine stehende Übung, die effektiv die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) trainiert und die Kernkraft und Stabilität verbessert. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Core-Muskulatur stärken möchten, ohne Druck auf Nacken und Rücken auszuüben, wie es bei herkömmlichen Crunches am Boden der Fall sein kann.

Korrekte Ausführung des Standing Side Crunch

Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
  2. Spannen Sie die Kernmuskulatur an und halten Sie eine aufrechte Körperhaltung.
  3. Heben Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen, während Sie den Oberkörper zur rechten Seite beugen, sodass sich Ellbogen und Knie treffen.
  4. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
  5. Fahren Sie fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

  • Verwendung von Schwung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
  • Fehlende Kernstabilisierung: Halten Sie die Kernmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um Balance und Kontrolle zu bewahren.
  • Übermäßiges Beugen der Wirbelsäule: Vermeiden Sie es, den Rücken nach vorne zu beugen; konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich zur Seite zu beugen, um die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung aus, ohne das Knie zu heben, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Oberkörper zur Seite zu beugen, um die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel in einer Hand halten und die Übung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen, um den Widerstand zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, sollten Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche ausführen.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie in die Startposition zurückkehren, und atmen Sie aus, während Sie die Seitenbeugung ausführen. Halten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videoanleitung

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Standing Side Crunch zu erhalten:

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