Kniebeugen
Squats sind eine grundlegende und unglaublich effektive Übung, die mehrere große Muskelgruppen stärkt, darunter Quadrizeps, Gesäß und Hamstrings. Diese funktionelle Bewegung verbessert sowohl die Kraft als auch die Stabilität im Unterkörper und ist ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingsprogramme. Squats eignen sich perfekt, um Muskelmasse aufzubauen, Kraft zu steigern und die Mobilität zu verbessern.
Korrekte Technik
Um einen korrekten Squat auszuführen, befolge diese Schritte:
- Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Senke die Hüfte ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und beuge die Knie.
- Halte die Brust gehoben und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Senke die Hüfte weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es deine Mobilität zulässt.
- Drücke durch die Fersen, um dich wieder in die Startposition zurückzubewegen.
Häufige Fehler
Um Squats sicher und effizient auszuführen, achte auf diese häufigen Fehler:
- Die Knie bewegen sich zu weit nach vorne: Vermeide es, die Knie weit über die Zehen hinaus zu lassen. Dies kann die Knie unnötig belasten.
- Gebogener Rücken: Halte den Rücken gerade und vermeide es, den unteren Rücken zu runden, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass alle Muskeln korrekt aktiviert werden, und vermeide Schwung in der Bewegung.
Sieh dir dieses Video an, um Einsichten in häufige Fehler bei Squats zu erhalten und wie du sie vermeiden kannst.
Modifikationen und Variationen
Squats können an unterschiedliche Levels und Ziele angepasst werden:
- Anfänger-Squat: Nutze einen Stuhl als Unterstützung, um die Bewegung zu üben. Senke dich langsam auf den Stuhl und stehe wieder auf, um die richtige Technik zu lernen.
- Goblet Squat: Halte ein Gewicht vor der Brust, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und gleichzeitig die Bauch- und Oberkörpermuskulatur zu stärken.
- Pistol Squat: Dies ist eine fortgeschrittene Squat-Variation auf einem Bein, die sowohl Gleichgewicht als auch Kraft erfordert.
Wiederholungen und Sätze
Um zu beginnen, kannst du 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen anstreben. Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du Gewicht hinzufügen oder die Anzahl der Sätze erhöhen. Squats können auch Teil eines HIIT-Trainings sein, um die Ausdauer zu verbessern.
Atemtechnik
Denk daran, beim Herabsenken in den Squat einzuatmen und auszuatmen, während du nach oben drückst. Diese Atemtechnik hilft dabei, Kraft aufzubauen und Energie während der Übung aufrechtzuerhalten.