Ausfallschritte mit Sprung

Jumping Lunges ist eine explosive Übung, die gleichzeitig die Kraft deiner Beine und deine Kondition verbessert. Diese plyometrische Variante der klassischen Lunges beansprucht deine Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden. Durch das Hinzufügen eines Sprungs zur Lunge-Bewegung wird die Intensität erhöht, was Jumping Lunges perfekt für HIIT-Trainings und Beinworkouts macht.

Richtige Form und Technik

So führst du Jumping Lunges korrekt aus:

1. Starte in einer Lunge-Position mit deinem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten. Beide Knie sollten etwa 90 Grad gebeugt sein.
2. Drücke kräftig mit beiden Füßen ab und springe nach oben, wechsle die Beine in der Luft, sodass du mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten landest.
3. Land sanft mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern, und gehe sofort in den nächsten Sprung über, ohne Pause.
4. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Kern angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.

Führe die Übung explosiv, aber kontrolliert aus, um das Beste daraus zu holen und Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler

Obwohl Jumping Lunges eine einfache Übung sind, gibt es einige typische Fehler, die du vermeiden solltest:

• Zu hart landen: Viele landen mit gestreckten Beinen, was zu Verletzungen führen kann. Achte darauf, sanft mit gebeugten Knien zu landen, um den Aufprall abzufedern.
• Instabiles Gleichgewicht: Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, nimm es langsamer und konzentriere dich darauf, deinen Kern während der gesamten Bewegung aktiviert zu halten.
• Einknickende Knie: Vermeide, dass das Knie des vorderen Beins beim Landen nach innen fällt. Halte es stabil in Linie mit deinen Zehen.

Variationen und Modifikationen

Hier sind einige Möglichkeiten, Jumping Lunges zu variieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern:

• Beginners: Wenn du neu bei der Übung bist, kannst du mit herkömmlichen Lunges beginnen und allmählich einen kleinen Sprung hinzufügen, wenn du bereit bist.
• Mit Gewicht: Halte Handgewichte in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung herausfordernder zu gestalten.
• Plyometrische Lunges: Erhöhe die Intensität, indem du so hoch wie möglich zwischen den Wechseln springst, was die explosive Kraft deiner Beine trainiert.

Wiederholungen und Sätze

Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Wenn du die Übung als Teil eines HIIT-Trainings verwendest, kannst du Jumping Lunges in Intervallen von 30-45 Sekunden mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen durchführen.

Atemtipps

Atme ein, wenn du in die Lunge-Position landest, und atme aus, wenn du nach oben springst. Richtiges Atmen hilft, die Stabilität und Energie während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.