Wirbelsäulendrehung

Die Spine Twist ist eine klassische Pilatesübung, die sich auf die Verbesserung der Mobilität der Wirbelsäule und die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln konzentriert. Diese Übung hilft, die Flexibilität des Oberkörpers zu erhöhen und fördert eine bessere Körperhaltung.

Korrekte Ausführung der Spine Twist

Befolgen Sie diese Schritte, um die Spine Twist korrekt auszuführen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Matte mit gestreckten Beinen, die vor Ihnen zusammenliegen. Wenn es herausfordernd ist, mit gestreckten Beinen zu sitzen, können Sie die Knie leicht beugen oder auf einem Kissen sitzen, um eine bequemere Position zu erreichen.
2. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, mit den Handflächen nach unten.
3. Atmen Sie tief ein und verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie daran denken, durch den Scheitel des Kopfes nach oben zu wachsen.
4. Atmen Sie langsam aus und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften stabil und die Beine stillhalten. Drehen Sie so weit wie möglich, ohne die Länge in der Wirbelsäule zu verlieren.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück.
6. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite.
7. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal auf jeder Seite.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Spine Twist herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Rundung des Rückens: Achten Sie darauf, die Wirbelsäule während der gesamten Übung lang und aufrecht zu halten, um unnötige Belastung zu vermeiden.
• Bewegung der Hüften: Halten Sie die Hüften stabil und vermeiden Sie es, dass sie sich mit dem Oberkörper drehen.
• Übermäßige Nutzung der Arme: Konzentrieren Sie sich darauf, sich aus der Taille und den Rippen zu drehen, anstatt die Bewegung mit den Armen zu führen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

• Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht oder sitzen Sie auf einem Kissen, um eine aufrechte Wirbelsäule zu erhalten.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Drehung, indem Sie am Ende jeder Drehung kleine Pulse hinzufügen, um die Flexibilität weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 1-2 Sätze mit 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite aus, abhängig von Ihrem Niveau und Komfort.

Atmung

Atmen Sie tief ein, um die Wirbelsäule vor der Drehung zu verlängern. Atmen Sie langsam aus, während Sie den Oberkörper drehen, und konzentrieren Sie sich darauf, die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Spine Twist an: