Skater-Sprünge
Skater Jumps ist eine plyometrische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessert. Die Übung ist ideal, um die Unterkörpermuskulatur zu trainieren, insbesondere die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden, während sie gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Skater Jumps sind inspiriert vom Eislaufen, bei dem Sie von Seite zu Seite springen und die Bewegungen eines Eisläufers nachahmen.
Richtige Form und Technik
Um Skater Jumps korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und dem Oberkörper leicht nach vorne gelehnt.
- Springen Sie auf einem Bein zur Seite und lassen Sie das andere Bein nach hinten ausgestreckt zur Stabilisierung pendeln.
- Landen Sie sanft auf dem Fuß und stabilisieren Sie Ihren Körper, bevor Sie zur anderen Seite springen.
- Fahren Sie fort, abwechselnd von Seite zu Seite in einem gleichmäßigen Rhythmus zu springen, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
Um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training zu optimieren, vermeiden Sie folgende Fehler bei Skater Jumps:
- Fehlende Stabilität: Stellen Sie sicher, dass Sie stabil auf jedem Fuß landen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
- Übermäßiger Kniewinkel: Halten Sie die Knie leicht gebeugt und vermeiden Sie es, sie zu weit auszustrecken, da dies zu Belastungen der Gelenke führen kann.
- Zu kurze Sprünge: Fordern Sie sich heraus, indem Sie weiter springen, um das Training der Unterkörpermuskulatur zu maximieren und die Intensität zu erhöhen.
Modifikationen und Variationen
Probieren Sie diese Variationen von Skater Jumps aus, um die Intensität zu ändern oder sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren:
- Explosive Skater Jumps: Führen Sie schnellere Sprünge aus und versuchen Sie, weiter zu springen, um die Intensität zu erhöhen und mehr explosiv Kraft zu entwickeln.
- Skater Jumps mit Kurzhanteln: Halten Sie leichte Kurzhanteln, um Widerstand hinzuzufügen und die Herausforderung zu erhöhen.
- Langsame Skater Jumps: Führen Sie die Übung in einem langsameren Tempo aus, wobei der Fokus auf Gleichgewicht und Stabilität liegt.
Wiederholungen und Sätze
Um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern, können Sie mit 3 Sätzen von 30 Sekunden abwechselnd springen und kurze Pausen dazwischen beginnen.
Atmung
Halten Sie die Atmung während der Skater Jumps stabil:
- Einatmen, während Sie sich auf die Landung vorbereiten.
- Ausatmen, wenn Sie von einer Seite zur anderen springen.