Shrugs

Dumbbell Shrugs ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich den Trapezmuskel trainiert, der hilft, die Schultern und den Nacken zu stabilisieren. Die Übung ist einfach, aber sehr effektiv, um Kraft in den oberen Rückenmuskeln aufzubauen und kann sowohl die Haltung als auch die Schulterstabilität verbessern.

Korrekte Form und Technik

Um Dumbbell Shrugs korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, während die Arme seitlich hängen.
  2. Ziehe die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  3. Halte einen kurzen Moment an der Spitze für maximale Aktivierung des Trapezmuskels und senke dann langsam die Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Um das Beste aus deinen Dumbbell Shrugs herauszuholen, vermeide diese häufigen Fehler:

  • Benutzung von Schwung: Achte darauf, dich langsam und kontrolliert zu bewegen, um eine vollständige Aktivierung der Muskeln sicherzustellen.
  • Zu schwere Gewichte: Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Schultern ohne Überanstrengung anderer Muskeln nach oben zu ziehen.
  • Zu kurze Bewegungen: Ziehe die Schultern ganz zu den Ohren, um eine maximale Aktivierung der Trapezmuskeln sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Wenn du die Übung variieren möchtest, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Einarmiger Shrug: Führe die Übung mit einer Kurzhantel abwechselnd aus, um an Stabilität und Balance zu arbeiten.
  • Kabel-Shrugs: Verwende eine Kabelmaschine, um eine konstante Spannung in den Trapezmuskeln aufrechtzuerhalten.
  • Langhantel-Shrugs: Nutze eine Langhantel, um deine Trapezmuskeln auf etwas andere Weise herauszufordern, da der Griff hier breiter ist.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen, um sowohl Kraft als auch Muskelausdauer im Trapezmuskel zu fokussieren. Passe das Gewicht nach Bedarf an, um die richtige Form sicherzustellen.

Atemtechnik

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle während der Dumbbell Shrugs:

  • Einatmen, während du die Schultern zurück in die Ausgangsposition senkst.
  • Ausatmen, während du die Schultern zu den Ohren hebst für maximale Muskelaktivierung.
Zurück zum Blog