Side Plank
Der Side Plank ist eine wichtige Übung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln, Hüften und Schultern stärkt. Die Übung verbessert Balance, Stabilität und Rumpfkraft und ist ideal für diejenigen, die eine stärkere Körpermitte anstreben.
Korrekte Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um einen korrekten Side Plank auszuführen:
- Startposition: Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen und platzieren Sie den Ellenbogen direkt unter der Schulter. Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie ist.
- Körper heben: Heben Sie die Hüften vom Boden ab und halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade. Halten Sie die Position als Anfänger 20-30 Sekunden lang.
- Atmung: Atmen Sie tief und kontrolliert, während Sie die Spannung im Kern halten.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese typischen Fehler:
- Abgesenkte Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften gehoben bleiben, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.
- Falsche Ellenbogenpositionierung: Der Ellenbogen sollte direkt unter der Schulter sein, um eine Überlastung des Schultergelenks zu verhindern.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie den Side Plank erleichtern oder herausfordernder gestalten möchten, probieren Sie diese Variationen:
- Knieender Side Plank: Halten Sie die Knie auf dem Boden für eine leichtere Version, die dennoch den Kern stärkt.
- Sternplanke: Heben Sie den oberen Arm und das Bein, um eine Gleichgewichtsforderung und erhöhte Aktivierung des Rumpf- und Hüftbereichs hinzuzufügen.
Wiederholungsanzahl und Sätze
Zielen Sie darauf ab, die Position 20-30 Sekunden pro Seite in 3 Sätzen zu halten und allmählich auf 1 Minute zu steigern, wenn sich Ihre Stärke verbessert.