Scapular Pull-Up

Scapular Pull-Up ist eine ausgezeichnete Übung, um die Muskulatur der Schulterblätter zu stärken und die Stabilität der Schultern zu verbessern. Es ist ein wichtiger Zwischenschritt, um reguläre Pull-Ups zu meistern, da es die Muskeln isoliert und aktiviert, die die Bewegung der Schulterblätter steuern. Die Übung trainiert den Trapezius, die Rhomboiden und den oberen Rücken.

Korrekte Technik und Ausführung

Um einen Scapular Pull-Up korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

  1. Startposition: Hänge frei von einer Pull-Up-Stange mit Überhandgriff. Halte deinen Körper in einer aktiven Hängestellung mit gestreckten Armen.
  2. Schulterzieher: Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen zur Wirbelsäule, als ob du versuchen würdest, deinen Körper nur mit den Rückenmuskeln zu heben.
  3. Langsame Senkung: Senke den Körper langsam wieder ab, wenn die Schulterblätter vollständig zusammengezogen sind, und wiederhole die Bewegung.

Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zu nutzen, nicht die Arme, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Obwohl der Scapular Pull-Up einfach erscheinen mag, gibt es einige häufige Fehler:

  • Verwendung der Arme: Vermeide es, die Arme zu beugen. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zu aktivieren und die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt zu halten.
  • Zu schnelle Bewegung: Die Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
  • Schultern heben sich: Achte darauf, dass deine Schultern während der Bewegung nach unten gesenkt bleiben und sich nicht zu deinen Ohren hinziehen.

Modifikationen und Variationen

Wenn du ein Anfänger bist, kannst du mit modifizierten Versionen beginnen:

  • Assistierter Scapular Pull-Up: Verwende ein Widerstandsband, um den Widerstand zu reduzieren, damit du die Bewegung leichter ausführen kannst.
  • Stehende Schulterblattauszieher: Übe mit einem Widerstandsband im Stehen, während du die Schulterblätter zusammendrückst und das Band vor dir hältst.

Für fortgeschrittene Sportler kannst du Scapular Pull-Ups mit regulären Pull-Ups kombinieren, um mehr Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen.

Wiederholungsbereich und Anleitung

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an. Wenn deine Kraft zunimmt, kannst du weitere Sätze hinzufügen oder beginnen, gewichtete Pull-Ups einzubeziehen.

Denk daran, beim Senken des Körpers einzuathmen und beim Zusammenziehen der Schulterblätter auszuatmen.

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