Reverse-Grip-Langhantel-Curl

Reverse Grip Langhantel-Curl ist eine effektive Übung, die sowohl Bizeps als auch Unterarme trainiert. Durch die Verwendung eines Obergriffes (Handflächen nach unten) werden Muskeln wie Brachialis und Brachioradialis aktiviert, was die Übung besonders gut zur Stärkung der Unterarme und zur Verbesserung des Griffs macht. Sie dient als gute Ergänzung zu traditionellen Bizepsübungen und kann helfen, mehr Balance im Armtraining zu erreichen.

Korrekter Form und Technik

Befolge diese Schritte, um den Reverse Grip Langhantel-Curl korrekt durchzuführen:

  1. Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff, Handflächen nach unten (Obergriff).
  2. Halte die Ellenbogen nah am Körper und stabil während der gesamten Bewegung.
  3. Beuge die Langhantel in Richtung Brust, indem du die Ellenbogen beugst. Stelle sicher, dass du mit den Armen ziehst und nicht den Rücken oder die Beine zur Unterstützung verwendest.
  4. Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Um die Effektivität deiner Reverse Grip Langhantel-Curls zu maximieren, vermeide die folgenden Fehler:

  • Verwendung von Schwung: Halte die Bewegungen kontrolliert und vermeide es, Hüften oder Rücken zu benutzen, um das Gewicht zu heben.
  • Zuviel Gewicht: Stelle sicher, dass du ein Gewicht verwendest, das du handhaben kannst, damit du dich auf die korrekte Form und Muskelaktivierung konzentrieren kannst.
  • Ellenbogen bewegen sich: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper, um Bizeps und Unterarme richtig zu isolieren.
Änderungen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um die Intensität zu ändern und verschiedene Muskelgruppen zu fokussieren:

  • EZ-Bar Reverse Curl: Verwende eine EZ-Stange, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern, während du dennoch die gleiche Wirkung auf Bizeps und Unterarme erreichst.
  • Dumbbell Reverse Curl: Führe die Übung mit Kurzhanteln aus, um jeden Arm zu isolieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
  • Einarmiger Reverse Curl: Führe die Übung mit einem Arm nach dem anderen aus, um den Fokus auf Muskelaktivierung und Kontrolle zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft in den Unterarmen und Bizeps aufzubauen, kannst du mit 3-4 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn du die Technik beherrschst.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft, Kontrolle und Stabilität während des Reverse Grip Langhantel-Curls aufrechtzuerhalten:

  • Atme langsam ein, während du die Stange absenkst.
  • Atme aus, während du die Stange in Richtung Brust curlst.
Zurück zum Blog