Push up
Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die Brust, Trizeps, Schultern und Kern stärkt. Es ist eine äußerst effektive Übung, die überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann und sowohl Kraft als auch Ausdauer bietet.
Korrekte Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um die Liegestütze korrekt auszuführen:
- Startposition: Stehen Sie in einer hohen Planke mit den Händen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Senken Sie den Körper: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie den Körper langsam in Richtung Boden. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, etwa in einem 45-Grad-Winkel.
- Drücken Sie sich wieder nach oben: Drücken Sie sich wieder in die Startposition zurück, indem Sie die Ellbogen strecken. Halten Sie den Kern angespannt und vermeiden Sie ein Durchhängen im Rücken.
- Atemtechnik: Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese typischen Fehler:
- Gesunkene Hüften: Lassen Sie Ihre Hüften nicht absinken, da dies den unteren Rücken belasten kann. Halten Sie den Körper gestreckt in einer geraden Linie.
- Zu breite Hände: Wenn Ihre Hände zu weit außen sind, kann das die Schultern belasten. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander, um eine korrekte Form zu gewährleisten.
- Kopf nach unten: Nach unten zu schauen, kann Spannung im Nacken erzeugen. Halten Sie den Kopf neutral und schauen Sie leicht nach vorn.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Variationen der Liegestütze:
- Knie-Liegestütze: Halten Sie die Knie auf dem Boden für eine leichtere Version, perfekt für Anfänger.
- Neigungs-Liegestütze: Platzieren Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche (z. B. einer Bank), um die Übung zu erleichtern.
- Diamant-Liegestütze: Platzieren Sie die Hände eng zusammen unter der Brust, um die Trizeps intensiver anzusprechen.
Wiederholungsanzahl und Sätze
Als Anfänger können Sie mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen und schrittweise auf 15-20 Wiederholungen erhöhen. Achten Sie darauf, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an Ihr Niveau anzupassen.
Atemtipps
Achten Sie auf gleichmäßiges Atmen während der Liegestütze. Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies wird helfen, einen stabilen Rhythmus aufrechtzuerhalten und Spannungen zu verhindern.