Push-up
Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die die Brust, Trizeps, Schultern und Körpermitte stärkt. Es ist eine äußerst effektive Übung, die überall ohne Geräte durchgeführt werden kann und sowohl Kraft als auch Ausdauer bietet.
Korrekte Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um die Liegestütze korrekt auszuführen:
- Startposition: Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, mit den Händen schulterbreit platzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Senken Sie den Körper: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie den Körper langsam in Richtung Boden. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, etwa in einem 45-Grad-Winkel.
- Drücken Sie sich wieder hoch: Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken. Halten Sie die Körpermitte angespannt und vermeiden Sie ein Durchhängen im Rücken.
- Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese typischen Fehler:
- Gesunkene Hüften: Lassen Sie Ihre Hüften nicht absinken, da dies den unteren Rücken belasten kann. Halten Sie den Körper gestreckt in einer Linie.
- Zu breite Hände: Wenn Ihre Hände zu weit außen sind, kann dies die Schultern belasten. Halten Sie die Hände schulterbreit, um die korrekte Form sicherzustellen.
- Kopf nach unten: Nach unten zu schauen kann zu Spannungen im Nacken führen. Halten Sie den Kopf neutral und schauen Sie leicht nach vorne.
Modifikationen und Variationen
Hier sind einige Variationen von Liegestützen:
- Knie-Liegestütze: Halten Sie die Knie am Boden für eine einfachere Version, perfekt für Anfänger.
- Schräg-Liegestütze: Platzieren Sie die Hände auf einer erhöhten Oberfläche (z. B. einer Bank), um die Übung einfacher zu machen.
- Diamant-Liegestütze: Platzieren Sie die Hände eng beieinander unter der Brust, um den Trizeps intensiver zu trainieren.
Wiederholungen und Sätze
Als Anfänger können Sie mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen und allmählich auf 15-20 Wiederholungen erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an Ihr Niveau anpassen.
Atmungstipps
Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während der Liegestütze. Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken. Dies hilft, einen stabilen Rhythmus aufrechtzuerhalten und Spannungen zu vermeiden.