Plank-Jack
Plank Jack ist eine effektive Kombination aus Planke und Jumping Jack, die die Core-Muskulatur, Schultern und Beine stärkt und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert. Diese Übung aktiviert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöht die Herzfrequenz, wodurch sie ideal für Kraft- und Ausdauertraining ist.
Korrekte Ausführung des Plank Jacks
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Starten Sie in einer hohen Planke mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Aktivieren Sie die Core-Muskulatur, um den Körper zu stabilisieren.
- Springen Sie mit beiden Füßen zur Seite, etwas breiter als schulterbreit, während Sie den Oberkörper stabil halten.
- Springen Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung in einem kontrollierten Tempo für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Hüften heben oder senken sich: Achten Sie darauf, dass die Hüften in einer geraden Linie mit dem Körper bleiben, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Unzureichende Core-Stabilisierung: Aktivieren Sie die Core-Muskulatur während der gesamten Übung, um die korrekte Form beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.
- Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo durch, um eine korrekte Technik und maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung durch, indem Sie die Füße aus- und wieder hineintreten statt zu springen, was die Belastung verringert und das Gleichgewicht erleichtert.
- Fortgeschrittene: Fügen Sie zwischen jedem Sprung einen Liegestütz hinzu, um die Intensität zu erhöhen und den Oberkörper zusätzlich herauszufordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durch oder führen Sie die Übung für 30-60 Sekunden pro Satz aus, je nach Ihrem Fitnesslevel und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, nicht auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie die Füße nach außen springen, und atmen Sie aus, während Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition springen. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Plank Jacks zu erhalten: