Planke
Die Planke ist eine großartige Übung, die deine Körpermitte trainiert und gleichzeitig Schultern, Rücken und Hüften aktiviert. Es handelt sich um eine isometrische Übung, was bedeutet, dass du eine statische Position hältst, die den Körper stärkt und stabilisiert.
Richtige Form und Technik
Um die Planke korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:
- Startposition: Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellenbogen direkt unter den Schultern. Deine Unterarme sollten flach auf dem Boden liegen, und die Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen.
- Aktiviere die Körpermitte: Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Körper vom Boden ab. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Halte die Position: Vermeide es, die Hüften absinken zu lassen oder sie zu hoch zu heben. Halte den Kopf in einer neutralen Position und schaue zum Boden.
- Atem: Atme ruhig durch die Nase ein und puste durch den Mund aus.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler während der Planke:
- Sinkende Hüften: Wenn deine Hüften absinken, kann das zu Belastungen im unteren Rücken führen. Halte die Hüften in einer Linie mit dem Körper.
- Nackenbeugung: Nach vorne zu schauen kann unnötige Spannungen im Nacken verursachen. Schaue stattdessen nach unten und halte den Kopf neutral.
- Beugung der Knie: Denke daran, die Beine gestreckt zu halten, um die gesamte Körpermitte zu aktivieren.
Modifikationen und Variationen
Wenn du leichtere Versionen der Planke benötigst, probiere diese:
- Planke auf den Knien: Senke die Knie anstelle der Zehen zum Boden. Dies macht die Übung einfacher und schonend für Anfänger.
- Seitenplanke: Führe die Planke auf einem Arm aus und konzentriere dich darauf, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.
Wiederholungen und Sätze
Beginne damit, die Planke 20-30 Sekunden als Anfänger zu halten, und steigere die Zeit allmählich auf 1 Minute oder mehr. Wiederhole dies in 3 Sätzen mit angemessenen Pausen dazwischen.
Atemtipps
Während der Planke ist es wichtig, eine ruhige und kontrollierte Atmung zu haben. Atme tief durch die Nase ein und puste langsam durch den Mund aus. Vermeide es, den Atem anzuhalten, da dies zu Spannungen führen kann.