Brett
Die Planke ist eine großartige Übung, die deine Körpermitte trainiert und auch Schultern, Rücken und Hüften aktiviert. Es handelt sich um eine isometrische Übung, was bedeutet, dass du eine statische Position hältst, die den Körper stärkt und stabilisiert.
Korrekte Form und Technik
Um die Planke korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:
- Startposition: Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern. Deine Unterarme sollten flach auf dem Boden liegen und die Füße Hüftbreit auseinander stehen.
- Körpermitte aktivieren: Spann die Bauchmuskeln an und hebe den Körper vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Position halten: Vermeide es, die Hüften nach unten sinken zu lassen oder sie zu hoch anzuheben. Halte den Kopf in einer neutralen Position und schaue zum Boden.
- Atemtechnik: Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler während der Planke:
- Sinkende Hüften: Wenn deine Hüften sinken, kann das die untere Rückenmuskulatur belasten. Halte die Hüften in einer Linie mit dem Körper.
- Genickbeugung: Nach vorne schauen kann unnötige Spannung im Nacken erzeugen. Schaue stattdessen nach unten und halte den Kopf neutral.
- Beugung der Knie: Denke daran, die Beine gestreckt zu halten, um die gesamte Körpermitte zu aktivieren.
Modifikationen und Variationen
Wenn du leichtere Versionen der Planke benötigst, probiere diese:
- Planke auf den Knien: Anstelle auf den Zehen zu stehen, senke die Knie auf den Boden. Das macht die Übung einfacher und schonender für Anfänger.
- Seitenplanke: Führe die Planke auf einem Arm aus und konzentriere dich darauf, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken.
Wiederholungen und Sätze
Beginne damit, die Planke 20-30 Sekunden als Anfänger zu halten und steigere die Zeit allmählich auf 1 Minute oder mehr. Wiederhole dies in 3 Sätzen mit angemessenen Pausen dazwischen.
Atemtipps
Während der Planke ist es wichtig, einen ruhigen und kontrollierten Atem zu haben. Atme tief durch die Nase ein und atme langsam durch den Mund aus. Vermeide es, den Atem anzuhalten, da dies Spannungen erzeugen kann.