Pistol Squat

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, die sich auf das Training der Quadrizeps, Gluteusmuskeln und Kernmuskulatur konzentriert. Diese Übung ist hervorragend, um Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern, und es ist eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen, die du machen kannst.

Korrekte Technik

So führst du einen Pistol Squat korrekt aus:

  1. Stehe auf einem Bein und strecke das andere Bein vor dir aus. Strecke die Arme aus, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
  2. Beuge langsam das stehende Bein, während du den Rücken gerade hältst und dich in eine tiefe Kniebeuge senkst.
  3. Senke dich so weit wie möglich ab, idealerweise bis die Hüfte unter dem Knie ist, und vermeide den Verlust des Gleichgewichts.
  4. Drücke durch die Ferse des stehenden Beins, um dich zurück in die Ausgangsposition zu erheben.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler bei Pistol Squats:

  • Mangelndes Gleichgewicht: Viele verlieren das Gleichgewicht. Fokussiere deinen Blick auf einen festen Punkt und spanne deine Kernmuskulatur für bessere Stabilität an.
  • Knie fällt nach innen: Achte darauf, dass das Knie in Linie mit den Zehen bleibt, um die Gelenke nicht zu überlasten.
  • Unzureichende Tiefe: Übe allmählich, tiefer zu gehen, um das Beste aus der Übung herauszuholen, aber zwinge es nicht, wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist.

Modifikationen und Variationen

Wenn Pistol Squats zu schwierig sind, probiere diese Modifikationen:

  • Unterstützte Pistol Squat: Verwende einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, während du an der Technik arbeitest.
  • Teilweise Pistol Squat: Übe teilweise Kniebeugen, indem du dich nur halbwegs senkst, und erhöhe allmählich die Tiefe, während deine Kraft zunimmt.
  • Pistol Squat mit Box: Verwende eine Box, um darauf zu sitzen, bevor du dich wieder erhebst, damit du dich auf Kontrolle und Gleichgewicht konzentrieren kannst.
Wiederholungen und Sätze

Hier sind einige Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf jedem Bein mit Unterstützung, falls notwendig.
  • Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein ohne Unterstützung.

Denke daran, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme ein, während du dich senkst, und atme aus, während du dich erhebst.

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