Pistol Squat
Der Pistol Squat ist eine Einbein-Hocke, die sich auf das Training der Quadrizeps, Gluteus und Kernmuskulatur konzentriert. Diese Übung ist hervorragend, um Kraft, Balance und Beweglichkeit zu verbessern, und es ist eine der herausforderndsten Körpergewichtsübungen, die man machen kann.
Richtige Technik
So führst du einen Pistol Squat korrekt aus:
- Stehe auf einem Bein, während das andere Bein vor dir ausgestreckt ist. Strecke die Arme aus, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Beuge langsam das stehende Bein, während du den Rücken gerade hältst und dich in eine tiefe Kniebeuge absenkst.
- Senke dich so weit wie möglich ab, idealerweise bis die Hüfte unter dem Knie ist, und vermeide es, das Gleichgewicht zu verlieren.
- Drücke dich durch die Ferse des stehenden Beins zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler bei Pistol Squats:
- Mangelndes Gleichgewicht: Viele verlieren das Gleichgewicht. Halte den Blick auf einen festen Punkt und spanne deinen Kern an für bessere Stabilität.
- Knie kippt ein: Stelle sicher, dass das Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden.
- Unzureichende Tiefe: Übe, allmählich tiefer zu gehen, um das Beste aus der Übung herauszuholen, aber zwinge dich nicht, wenn deine Mobilität begrenzt ist.
Modifikationen und Variationen
Wenn Pistol Squats zu schwierig sind, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:
- Unterstützter Pistol Squat: Verwende einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, während du die Technik übst.
- Teilweiser Pistol Squat: Übe teilweise Kniebeugen, indem du dich nur halbwegs absenkst und allmählich die Tiefe erhöhst, sobald deine Stärke zunimmt.
- Pistol Squat mit Kiste: Verwende eine Kiste, auf der du sitzen kannst, bevor du dich wieder aufrichtest, um den Fokus auf Kontrolle und Balance zu legen.
Hier sind einige Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen:
- Anfänger: 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen pro Bein mit Unterstützung, wenn nötig.
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Bein ohne Unterstützung.
Denke daran, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Einatmen, wenn du dich senkst, und ausatmen, wenn du dich wieder aufrichtest.