Pendlay Rudern
Pendlay Row ist eine hervorragende Kraftübung, die sich auf den Aufbau der Muskelkraft im oberen Rücken konzentriert, einschließlich Lats, Rhomboiden und Trapezmuskel. Jede Wiederholung beginnt vom Boden, was dich zwingt, eine explosive Bewegung zu nutzen, um das Gewicht zu heben. Dies macht den Pendlay Row zu einer Übung, die nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch Form und Kontrolle verbessert.
Korrekte Form und Technik
Um den Pendlay Row korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:
- Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und positioniere die Langhantel vor dir.
- Beuge dich an den Hüften, so dass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte deinen Rücken neutral.
- Greife die Stange mit einem Überhandgriff, etwas weiter als schulterbreit.
- Ziehe die Stange explosiv zu deiner Brust und lasse sie danach kurz auf dem Boden ruhen zwischen den Wiederholungen.
- Halte die Spannung im Rumpf und vermeide es, deinen Rücken während der Bewegung zu krümmen.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler, um das Maximum aus deinem Pendlay Row herauszuholen:
- Zu aufrechter Oberkörper: Halte deinen Oberkörper fast parallel zum Boden, um eine korrekte Rückenaktivierung sicherzustellen.
- Verwendung von Schwung: Konzentriere dich darauf, das Gewicht kontrolliert zu ziehen, um zu vermeiden, dass du Hüfte und Beine zur Hilfe nimmst.
- Rundung des Rückens: Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral, um Lendenverletzungen zu vermeiden.
Hier sind einige Variationen des Pendlay Row, die du ausprobieren kannst:
- Reverse-Grip Pendlay Row: Verwende einen umgekehrten Griff, um den Bizeps zu fokussieren und die Rückenaktivierung zu variieren.
- Dumbbell Pendlay Row: Führe die Übung mit Kurzhanteln aus, um jede Seite des Rückens zu isolieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Paused Pendlay Row: Halte das Gewicht für eine kurze Pause an der Brust für eine erhöhte Muskelaktivierung.
Wiederholungen und Sätze
Für Kraft und Muskelwachstum wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, in jeder Wiederholung auf Explosivität und korrekte Form zu achten.
Atmung
Die richtige Atmung hilft, den Körper während des Pendlay Row zu stabilisieren:
- Einatmen, während du die Stange zum Boden senkst.
- Ausatmen, während du die Stange zu deiner Brust ziehst.