Beckenlift
Pelvic Lift, auch bekannt als Beckenheben, ist eine Übung, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken. Diese Übung verbessert die Stabilität des Beckens und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Korrekte Ausführung des Pelvic Lift
Befolgen Sie diese Schritte, um den Pelvic Lift korrekt auszuführen:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen hüftbreit auf den Boden auf den Rücken.
- Platzieren Sie die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
- Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an und heben langsam die Hüften in Richtung Decke, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, während Sie normal atmen.
- Senken Sie die Hüften langsam beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Um das Beste aus dem Pelvic Lift herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Überstreckung des Rückens: Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch zu heben, was zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule führen kann.
- Ungleichmäßige Gewichtsverteilung: Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und Schultern verteilt ist, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
- Schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie die Übung ohne zusätzliches Gewicht aus und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form.
- Fortgeschrittene: Legen Sie eine Gewichtsscheibe oder eine Langhantel über die Hüften, um den Widerstand zu erhöhen.
- Einbeiniges Heben: Heben Sie ein Bein an, während Sie die Hüften oben halten, um das Gleichgewicht und die Stärke weiter herauszufordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrem Trainingslevel und Ziel.
Atmung
Atmen Sie ein, bevor Sie die Hüften heben, und aus, während Sie heben. Atmen Sie normal, während Sie die Position halten, und atmen Sie ein, während Sie die Hüften wieder senken.
Video Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Pelvic Lift zu erhalten: