Mountain Climbers

Bergsteiger ist eine fantastische Körpergewichtsübung, die Cardio- und Core-Training kombiniert. Die Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Ausdauer, zum Verbrennen von Kalorien und zur Stärkung der Bauchmuskeln, während du auch an Beinen, Schultern und Armen arbeitest. Es ist eine der effektivsten Übungen für das Ganzkörpertraining, die auf jedes Fitnessniveau angepasst werden kann.

Richtige Form und Technik

Folge diesen Schritten, um Bergsteiger korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer hohen Plank-Position, mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe ein Knie zur Brust, während du den Rest des Körpers stabil hältst.
  3. Wechsle schnell das Bein und ziehe das andere Knie zur Brust in einer schnellen, laufenden Bewegung.
  4. Fahre fort, die Beine so schnell wie möglich zu wechseln und halte die Hüften tief und den Körper stabil.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du Bergsteiger machst:

  • Zu hohe Hüften: Wenn deine Hüften zu hoch steigen, verlierst du den Fokus auf die Core-Muskeln. Halte die Hüften niedrig und in Linie mit den Schultern.
  • Fehlende Stabilität im Oberkörper: Achte darauf, dass die Schultern während der gesamten Übung stabil und über den Händen bleiben.
  • Zu schnell bewegen: Wenn du zu schnell ohne Kontrolle gehst, verlierst du die Kernstabilität. Strebe nach einer ausgewogenen Geschwindigkeit, bei der du immer noch Kontrolle hast.
Modifikationen und Variationen

Wenn du den Schwierigkeitsgrad ändern oder Bergsteiger variieren möchtest, sind hier einige gute Alternativen:

  • Cross-Body Bergsteiger: Ziehe das Knie zur gegenüberliegenden Elle, um mehr auf die schrägen Bauchmuskeln und die Rotation im Core zu arbeiten.
  • Slow Motion Bergsteiger: Führe die Übung langsamer aus, um mehr auf Kernstärke und Balance zu fokussieren.
  • Bergsteiger Twist: Mache eine Drehung, indem du das Knie zur Seite deines Körpers drehst, um noch gezielter die schrägen Bauchmuskeln anzusprechen.

Wiederholungen und Sätze

Um den Nutzen von Bergsteiger zu maximieren, kannst du 3 Sätze mit 30-60 Sekunden Intervallen ausprobieren. Dies kann je nach deiner Fitness und Stärke variiert werden. Für ein hochintensives Training kannst du kürzere, schnellere Intervalle machen.

Atemtechnik

Atem ist wichtig während der Bergsteiger. Achte darauf:

  • Tief einzuatmen, wenn du in der Plank-Position bist, um den Core vorzubereiten.
  • Bei jeder Kniebewegung auszuatmen, um Stabilität und Sauerstoffaufnahme aufrechtzuerhalten.
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