Low-Bar-Kniebeuge mit Langhantel

Low Bar Barbell Squat ist eine Variante der klassischen Kniebeuge, bei der die Langhantel weiter unten am Rücken positioniert wird, typischerweise auf der Rückseite der Schultern (posterior deltoideus). Diese Position führt zu einem vorgebeugten Oberkörper und aktiviert die Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken mehr als eine High Bar Squat. Low Bar Squat ist bei Gewichthebern und denen, die schwerere Gewichte heben wollen, beliebt.

Korrekte Ausführung der Low Bar Barbell Squat

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehe mit schulterbreit stehenden Füßen und platziere die Langhantel tief auf dem oberen Rücken, ruhend auf der Rückseite der Schultern.
  2. Greife die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und halte die Ellenbogen nach hinten und unten gerichtet, um die Stange zu stabilisieren.
  3. Spanne deinen Core an und halte die Brust aufrecht.
  4. Beuge langsam Hüfte und Knie, um in eine Kniebeuge hinunterzugehen, während du das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen verteilst.
  5. Gehe so tief, wie deine Flexibilität es zulässt, und stelle sicher, dass die Hüften nach hinten gehen, um das Gleichgewicht zu halten.
  6. Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecke Hüfte und Knie vollständig aus.

Führe die Bewegung kontrolliert aus, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Hier sind einige Fehler, die du während der Low Bar Barbell Squat vermeiden solltest:

  • Kollabieren der Knie: Stelle sicher, dass die Knie nach außen in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen, um die Gelenke zu schützen.
  • Rückenwölbung: Halte den Core angespannt, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu tiefe Hüftp... eindrücke: Vermeide es, die Hüften im Verhältnis zu den Knien zu tief zu setzen, da dies die Kraftentwicklung reduzieren kann.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen aus, um die Übung deinem Niveau anzupassen:

  • Anfänger: Beginne mit einer leichten Langhantel oder deinem Körpergewicht, um die Technik zu meistern.
  • Fortgeschrittene: Füge einen Gürtel und Kniebandagen zur Unterstützung hinzu, wenn du mit schwereren Gewichten arbeitest.
  • Pausierte Kniebeugen: Halte die untere Position der Kniebeuge für einige Sekunden, um Kraft und Kontrolle zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3-4 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen, insbesondere wenn dein Ziel darin besteht, maximale Kraft aufzubauen. Wenn du dich auf Muskelausdauer konzentrierst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Atemtechnik

Atme tief ein, bevor du beginnst, dich herunterzulassen, und halte den Atem während der abwärts gerichteten Bewegung an, um intra-abdominalen Druck aufzubauen. Atme aus, wenn du dich zurück zur Ausgangsposition erhebst.

Video Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Low Bar Barbell Squat an:

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