Lateral Plank Walk
Lateral Plank Walk ist eine dynamische Körpergewichtsübung, die sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Schultern und der Arme konzentriert. Diese Übung verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination, was sie ideal für diejenigen macht, die ihre funktionelle Stärke und Stabilität erhöhen möchten. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekte Ausführung des Lateral Plank Walk
Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:
- Starten Sie in einer hohen Plankposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um Stabilität aufrechtzuerhalten.
- Bewegen Sie die rechte Hand und den rechten Fuß einen Schritt nach rechts, gefolgt von der linken Hand und dem linken Fuß, sodass Sie zur Plankposition zurückkehren.
- Bewegen Sie sich seitlich weiter für 3-4 Schritte in eine Richtung.
- Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
- Achten Sie darauf, die Hüften stabil zu halten und zu vermeiden, dass sie sich während der Bewegung heben oder senken.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Hüften, die sich heben oder senken: Achten Sie darauf, dass die Hüften auf einer Höhe mit dem Körper bleiben, um übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um eine korrekte Muskelaktivierung zu gewährleisten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Fehlende Rumpfstabilisierung: Engagieren Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung, um Gleichgewicht und Effizienz aufrechtzuerhalten.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Für Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien anstelle der Zehen aus, um die Belastung zu reduzieren und sich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
- Für Fortgeschrittene: Fügen Sie nach jedem Schritt einen Liegestütz hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Muskeln weiter herauszufordern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Schritten in jede Richtung aus, je nach Ihrem Kraftniveau und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Quantität.
Atmung
Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Bewegen von Händen und Füßen vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Bewegung ausführen. Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.
Videodemonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Lateral Plank Walk an: