Langhantelreihe
Barbell Row ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Rückens und zum Aufbau von Muskelmasse. Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die großen Muskeln im Rücken ab, einschließlich des Latissimus dorsi, des Trapezius, der Rhomboiden und der hinteren Delta-Muskeln. Barbell Row ist auch großartig, um die Körperhaltung zu verbessern und die Kraft im Oberkörper zu steigern, was sie zu einem wichtigen Element in jedem Krafttrainingprogramm macht.
Korrekte Form und Technik
Befolge diese Schritte, um einen Barbell Row korrekt auszuführen:
- Startposition: Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte die Stange mit Obergriff. Beuge leicht die Knie und beuge dich von der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halte deinen Rücken gerade und die Brust heraus.
- Ziehbewegung: Ziehe die Stange in Richtung deines Bauchnabels, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide es, Schwung zu benutzen, um die Stange nach oben zu ziehen.
- Kontrollierte Senkung: Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück zur Startposition, während du die Spannung in den Rückenmuskeln hältst.
Tipps: Achte darauf, deine Körpermitte zu aktivieren, um den Rücken während der gesamten Übung zu stabilisieren.
Typische Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen bei Barbell Row oft machen:
- Runder Rücken: Es ist wichtig, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten. Ein runder Rücken kann zu Verletzungen führen, insbesondere im unteren Rücken.
- Verwendung von Schwung: Viele nutzen Schwung, um die Stange nach oben zu ziehen, was die Muskelaktivierung verringert und zu schlechter Form führen kann. Ziehe die Stange kontrolliert.
- Falsche Zugbahn: Achte darauf, die Stange in Richtung deines Bauchnabels zu ziehen, nicht zur Brust. Dies stellt sicher, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden.
Modifikationen und Variationen
Wenn du neu in der Übung bist oder Variationen wünschst, kannst du diese Alternativen ausprobieren:
- Pendlay Row: Diese Variation beinhaltet, dass du die Stange zwischen den Wiederholungen auf den Boden setzt, was eine Pause ermöglicht und die Kraftentwicklung zu Beginn der Ziehbewegung erhöht.
- Untergriff: Verwende einen Untergriff, um die Belastung zu verändern und mehr auf die Bizeps und den unteren Rücken zu fokussieren.
- Leichtere Gewichte: Beginne mit leichten Gewichten, um die Technik zu perfektionieren, bevor du das Gewicht erhöhst.
Wiederholungen und Sätze
Für Muskelwachstum kannst du 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen. Wenn du dich auf Kraft konzentrierst, kannst du das Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen, z.B. 4-6 Wiederholungen pro Satz, machen.
Atemtechnik
Atme ein, wenn du die Stange senkst, und atme aus, wenn du die Stange in Richtung deines Bauchnabels ziehst. Dies hilft, eine stabile Körpermitte und die richtige Form beizubehalten.
Visuelle Demonstrationen
Hier sind zwei Videos, die verschiedene Möglichkeiten zeigen, einen Barbell Row auszuführen: