Hollow Body Hold
Hollow Body Hold ist eine effektive statische Übung, die die Körpermitte, Hüften und den Rücken trainiert. Sie wird oft in Gymnastik und funktionellem Training eingesetzt, um Kraft, Stabilität und Körperkontrolle zu verbessern. Die Übung ist eine großartige Möglichkeit, eine starke Körpermitte aufzubauen, die andere Übungen wie Pull-Ups und Squats unterstützt.
Richtige Technik
Befolge diese Schritte, um ein Hollow Body Hold durchzuführen:
- Lege dich flach auf den Rücken mit den Beinen gestreckt und den Armen über dem Kopf.
- Drücke den unteren Rücken gegen den Boden und aktiviere die Körpermitte. Hebe die Beine und die Schulterblätter leicht vom Boden ab.
- Halte die Beine so nahe wie möglich am Boden, ohne dass der untere Rücken sich hebt.
- Strecke die Arme nach vorne oder über den Kopf für maximale Herausforderung.
Häufige Fehler
Vermeide diese Fehler, um das Beste aus dem Hollow Body Hold herauszuholen:
- Unterer Rücken hebt sich: Halte den unteren Rücken auf dem Boden, um den Rücken zu schützen.
- Zu hohe Beinposition: Die Beine sollten niedrig genug sein, um die Anspannung der Körpermitte zu erhöhen, ohne dass sich der untere Rücken hebt.
- Schlaffe Körpermitte: Halte die Spannung in der Körpermitte während der gesamten Übung für maximale Wirkung.
Video: Hollow Body Hold demonstriert von einer weiblichen Sportlerin
Alternative Technik für Hollow Body Hold
Modifikationen und Variationen
Anfänger können die Knie beugen oder die Arme entlang des Körpers halten, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren. Fortgeschrittene Sportler können die Intensität erhöhen, indem sie Gewichte hinzufügen oder hollow body rocks als Variation durchführen.
Wiederholungen und Sätze
Beginne damit, die Position für 20-30 Sekunden zu halten und arbeite dich bis auf 60 Sekunden hoch. Wiederhole die Übung in 3-4 Sätzen, um die Kraft der Körpermitte aufzubauen.
Atemtechnik
Atme langsam und kontrolliert, während du die Position hältst, um Stabilität und Spannung in der Körpermitte aufrechtzuerhalten.