Goblet Squat

Goblet Squat ist eine effektive Übung, die sich auf die Stärkung der Beine, des Gesäßes und des Kerns konzentriert. Diese Übung ist perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie hilft, die Squat-Form und das Gleichgewicht zu verbessern, während sie gleichzeitig die Kraft in der Unterkörper aufbaut. Goblet Squat aktiviert die Muskeln in Oberschenkeln und Hüften und aktiviert den Rücken, um eine aufrechte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Korrekter Technik

So führst du einen Goblet Squat korrekt aus:

  1. Halte eine Kettlebell oder eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust, als würdest du einen Becher halten (daher der Name Goblet).
  2. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zeige die Zehen leicht nach außen.
  3. Atme tief ein und senke langsam die Hüfte ab, indem du die Knie beugst, während du den Rücken gerade und die Brust gehoben hältst.
  4. Halte die Knie in Linie mit den Zehen und vermeide es, sie nach innen fallen zu lassen.
  5. Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während du ausatmest.

Typische Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die du bei Goblet Squats vermeiden solltest:

  • Fersenabheben: Stelle sicher, dass die Fersen während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. Das Abheben der Fersen kann zu Ungleichgewicht führen.
  • Krummer Rücken: Vermeide es, den Rücken zu runden, indem du die Brust hoch und den Rücken in einer neutralen Position hältst.
  • Knie, die nach innen fallen: Denk daran, die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zu drücken, um Verletzungen der Knie zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Um Goblet Squats einfacher zu machen, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

  • Goblet Squat zur Box: Senke dich zu einer Box oder Bank ab, um Kontrolle und Gleichgewicht zu verbessern.
  • Leichtere Gewichte: Beginne mit einer leichteren Kettlebell oder Hantel, wenn du neu in der Übung bist.

Für eine herausforderndere Version kannst du Goblet Squat mit Pause ausprobieren, bei der du die Squat-Position für ein paar Sekunden am unteren Ende der Bewegung hältst.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen, um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen. Wenn du Anfänger bist, kannst du mit 2 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen beginnen und das Gewicht allmählich erhöhen, während du stärker wirst.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Körper in die Squat-Position senkst, und atme aus, wenn du wieder aufstehst. Dies wird dir helfen, Kontrolle und Stabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

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