Ausfallschritte

Walking Lunges sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Unterkörpers, da sie die Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Diese Übung unterscheidet sich von stationären Lunges, da du zwischen jedem Lunges einen Schritt nach vorne machst, was das Gleichgewicht herausfordert und die Stabilität erhöht. Walking Lunges sind sowohl großartig für Kraft- als auch für Ausdauertraining und lassen sich leicht an verschiedene Fitnesslevels anpassen.

Korrekte Form und Technik

So führst du Walking Lunges korrekt aus:

1. Starte im Stehen mit den Füßen hüftbreit und den Armen an der Seite des Körpers oder vorne zur Balance.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß und senke deine Hüften, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dein vorderes Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
3. Drücke dich mit deinem vorderen Fuß hoch und bringe dein linkes Bein nach vorne, um den nächsten Schritt zu machen.
4. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und gehe weiterhin in einer fließenden Bewegung nach vorne.

Halte deinen Oberkörper aufrecht und deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu wahren.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du Walking Lunges ausführst:

• Das Knie geht zu weit nach vorne: Stelle sicher, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgeht, da dies unnötige Belastung auf das Knie ausüben kann. Halte es in Linie mit dem Knöchel.
• Zu kurze Schritte: Wenn du zu kleine Schritte machst, werden die Muskeln nicht optimal aktiviert. Mache lange, kontrollierte Schritte, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.
• Fehlendes Gleichgewicht: Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du langsamere Schritte machen oder deine Arme benutzen, um die Bewegung zu stabilisieren.

Variationer und Modifikationen

Hier sind einige Variationen der Walking Lunges, die du ausprobieren kannst:

• Mit Gewichten: Halte ein Hantelsatz in jeder Hand, um Widerstand hinzuzufügen und die Übung herausfordernder zu machen.
• Alternating Lunges: Für eine dynamischere Version kannst du zwischen Walking Lunges und Alternating Lunges wechseln, bei denen du schnell die Beine wechselst.
• Walking Lunges mit Kniehebung: Füge nach jedem Schritt eine Kniehebung hinzu, um dein Gleichgewicht und deine Rumpfmuskulatur weiter herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen pro Bein. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewichte hinzufügen.

Atmungstipps

Atme ein, wenn du dich in die Lunge absenkst, und atme aus, wenn du dich nach oben und nach vorne drückst. Die richtige Atmung hilft dir, während der gesamten Übung fokussiert und im Gleichgewicht zu bleiben.