Vorderer Support

Front Support ist eine effektive Körpergewichtsübung, die Core, Schultern, Arme und Beine stärkt. Diese Position, auch bekannt als die Ausgangsposition der Planke, erfordert Körperkontrolle und Stabilität und ist eine grundlegende Übung, die häufig sowohl im Pilates als auch im Krafttraining verwendet wird.

Richtige Form und Technik

Befolge diese Schritte, um den Front Support korrekt auszuführen:

• Beginne mit den Händen, die direkt unter den Schultern auf dem Boden platziert sind, und den gestreckten Beinen, sodass der Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bildet.
• Verbreite die Finger, um Stabilität zu schaffen, und drücke leicht mit den Händen nach unten in den Boden.
• Aktiviere deinen Core, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst, und achte darauf, dass die Hüften weder sinken noch ansteigen.
• Halte den Nacken in einer neutralen Position, indem du nach unten auf den Boden schaust.

Sieh dir das Video unten für eine detaillierte Erklärung der korrekten Form im Front Support an:

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, um das Beste aus dem Front Support herauszuholen:

• Gesunkene Hüften: Wenn die Hüften zu tief fallen, kann dies zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Halte den Körper in einer geraden Linie, indem du deinen Core aktivierst.
• Erhobene Hüften: Wenn die Hüften zu hoch angehoben werden, verringert sich die Arbeit des Cores. Achte darauf, dass die Hüften auf gleicher Höhe mit den Schultern sind.
• Verspannte Schultern: Lass die Schultern nicht nah an den Ohren sein. Halte sie unten und weg für eine stabile und entspannte Position.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du den Front Support an verschiedene Niveaus anpassen kannst:

• Für Anfänger: Starte mit den Knien auf dem Boden, um die Belastung zu verringern und dich auf die Form und Kontrolle zu konzentrieren.
• Fortgeschrittene Variante: Versuche, abwechselnd einen Arm oder ein Bein anzuheben, um das Gleichgewicht herauszufordern und den Core weiter zu stärken.

Wiederholungen und Sätze

Der Front Support kann als statische Haltung oder dynamische Übung verwendet werden:

• Statische Haltung: Halte die Position für 20-60 Sekunden, abhängig von deinem Niveau, und wiederhole 2-3 Mal.
• Dynamische Variante: Für Fortgeschrittene kannst du versuchen, das Gewicht von Seite zu Seite zu verlagern oder Arme und Beine zu heben.

Atmungstipps

Atmung ist entscheidend im Front Support:

• Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein, während du den Core stabil und aktiv hältst.
• Atme durch den Mund aus und konzentriere dich darauf, die Kontrolle zu bewahren, ohne Nacken und Schultern zu verspannen.

Visuelle Winkel und Perspektiven

Um ein besseres Verständnis des Front Supports zu bekommen, kannst du versuchen, die Übung aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten:

• Von der Seite: Dieser Winkel zeigt die Linie des Körpers und hilft dir zu überprüfen, dass die Hüften nicht ansteigen oder fallen.
• Von vorne: Aus diesem Winkel kannst du sicherstellen, dass die Schultern gerade sind und nicht nach innen zusammenfallen.