Farmer's Walk

Farmer's Walk, oder auf Deutsch Farmer's Walk, ist eine fantastische Ganzkörperübung, die deine Greifkraft, Schultern, Kern und Beine stärkt. Die Übung besteht darin, eine Strecke mit schweren Gewichten in beiden Händen zu gehen, was sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert.

Korrekte Technik und Form

So führst du den Farmer's Walk korrekt aus:

  1. Wähle zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells. Halte ein Gewicht in jeder Hand mit den Armen an den Seiten.
  2. Stehe aufrecht mit einer starken Haltung – Schultern zurück, Brust nach vorne und den Kern angespannt.
  3. Beginne, vorwärts zu gehen, halte einen gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus. Vermeide es, dich zu winden oder dich nach vorne oder hinten zu lehnen.
  4. Gehe eine bestimmte Strecke (z.B. 20-50 Meter) oder für eine bestimmte Zeit (z.B. 30-60 Sekunden).
  5. Senk die Gewichte sicher ab, wenn du die Strecke beendet hast, und wiederhole die Übung.

Typische Fehler

Vermeide diese häufigen Fehler während des Farmer's Walks:

  • Schlechte Körperhaltung: Achte darauf, den Rücken gerade und die Schultern zurückzuhalten. Eine vorgebeugte Haltung kann zu Verletzungen führen.
  • Instabiler Gang: Wenn du zu schnell gehst, kannst du die Kontrolle über die Gewichte verlieren. Halte einen stabilen und kontrollierten Rhythmus.
  • Wölbung im Rücken: Vermeide es, im unteren Rücken zu schwanken, indem du den Kern während der gesamten Übung angespannt hältst.

Modifikationen und Variationen

Wenn du Anfänger bist oder mehr Herausforderung wünschst, hier sind einige Variationen des Farmer's Walks:

  • Leichtere Gewichte: Beginne mit leichteren Gewichten, um Kraft aufzubauen und dich auf deine Form zu konzentrieren.
  • Einarmiger Farmer's Walk: Halte nur ein Gewicht in einer Hand, was die Anforderungen an das Gleichgewicht und die Kernkraft erhöht.
  • Überkopf Farmer's Walk: Halte die Gewichte über dem Kopf, um die Schultern und den Kern noch mehr zu fordern.
Sätze, Wiederholungen und Atmung

Hier sind allgemeine Richtlinien für Sätze und Wiederholungen:

  • Anfänger: Beginne mit 2-3 Sätzen von 20-30 Sekunden oder 20-30 Metern.
  • Fortgeschrittene: 3-4 Sätze von 40-60 Sekunden oder 40-50 Metern.

Denke daran, während der gesamten Übung tief und stabil zu atmen. Atme tief ein, wenn du startest, und atme langsam aus, um die Kontrolle über die Bewegung zu behalten.

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