Kurzhantel-Überkopfdrücken

Dumbbell Overhead Press, oder auf Deutsch Kurzhantel-Schulterdrücken, ist eine hervorragende Übung, die die Schultern, hauptsächlich den Deltoideus-Muskel, stärkt und auch den Trizeps und den Kern trainiert. Es ist eine Übung, die sowohl die Kraft als auch die Stabilität im Oberkörper verbessert.

Korrekte Technik und Form

Um das Kurzhantel-Schulterdrücken korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Schritten:

  1. Starten Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorne gerichtet und die Gewichte auf Schulterhöhe.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Gewichte direkt über Ihrem Kopf sind.
  3. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Bewegung.

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Kurzhantel-Schulterdrücken:

  • Rücken durchhängen: Achten Sie darauf, Ihren Kern angespannt zu halten, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden, was zu Verletzungen führen kann.
  • Zu schnelle Bewegung: Viele senken die Gewichte zu schnell. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten zu kontrollieren.
  • Falsche Fußposition: Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, um Stabilität und Balance während der Übung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen und Anpassungen des Kurzhantel-Schulterdrückens:

  • Sitzendes Schulterdrücken: Führen Sie die Übung im Sitzen aus, um sich auf die Schultern zu konzentrieren und den Einsatz der Rumpfmuskulatur zu minimieren.
  • Einarmiges Schulterdrücken: Führen Sie die Übung mit einem Arm nach dem anderen aus, um Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern zusätzlich herauszufordern.
  • Neutraler Griff: Halten Sie die Handflächen einander zugewandt, um die Belastung der Schultergelenke zu reduzieren.

Sätze, Wiederholungen und Atmung

Für optimale Ergebnisse beim Kurzhantel-Schulterdrücken wird Folgendes empfohlen:

  • Einsteiger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 8-10 Wiederholungen mit leichten Gewichten.
  • Fortgeschrittene: Führen Sie 4 Sätze zu 10-12 Wiederholungen mit schwereren Gewichten aus.

Atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie über den Kopf drücken, um die Stabilität und Kraft zu maximieren.

Zurück zum Blog