Kurzhantel Front Squat
Dumbbell Front Squat ist eine hervorragende Übung, die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rumpf trainiert. Durch die Platzierung der Kurzhanteln vor dem Körper hilft die Übung, Kraft und Stabilität aufzubauen, während sie gleichzeitig Ihre Körperhaltung verbessert.
Korrekte Form und Technik
Um den Dumbbell Front Squat korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die auf den Schultern ruht. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nach vorne zeigen.
- Den Körper senken: Beugen Sie die Hüften und die Knie und senken Sie den Körper, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Wieder nach oben drücken: Drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Beine, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Rumpf die ganze Zeit aktiviert.
- Atemtechnik: Atmen Sie ein, während Sie sich nach unten bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie wieder nach oben drücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese typischen Fehler, wenn Sie den Dumbbell Front Squat ausführen:
- Knie, die nach innen kollabieren: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die Richtung der Zehen folgen, um Belastungen der Kniegelenke zu vermeiden.
- Runder Rücken: Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach vorne, um Verletzungen im Lendenbereich zu vermeiden.
- Fehlende Balance: Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, wählen Sie leichtere Kurzhanteln oder arbeiten Sie daran, Ihre Rumpfaktivierung zu verbessern.
Modifikationen und Variationen
Probieren Sie diese Variationen des Dumbbell Front Squat aus, um die Übung an Ihr Niveau anzupassen:
- Goblet Squat: Halten Sie eine einzelne Kurzhantel vor der Brust anstelle von zwei, was eine bessere Kontrolle für Anfänger bietet.
- Elevated Heels Squat: Stellen Sie die Fersen auf eine Platte oder eine andere Plattform, um sich mehr auf die Quadrizepse zu konzentrieren.
- Sumo Squat: Nehmen Sie eine breitere Fußstellung ein, um mehr auf die Hüften und Innenschenkel zu zielen.
Wiederholungsanzahl und Sätze
Streben Sie nach 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, je nach Ihrem Niveau. Anfänger können mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen beginnen und die Intensität allmählich steigern.
Atemtipps
Atmen Sie tief ein, während Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren und die Kontrolle zu halten.