Frontheben mit Kurzhanteln

Dumbbell Front Raises sind eine Isolationsübung, die sich hauptsächlich auf die vorderen Deltoideus (Vorderseite der Schultern) konzentriert. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um Schulterkraft und Definition aufzubauen, während sie sekundäre Muskelgruppen wie die obere Brust und den Trapezmuskel aktiviert. Dumbbell Front Raises sind eine wichtige Ergänzung zu einem kompletten Schultertraining.

Korrekte Ausführung der Dumbbell Front Raises

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kurzhanteln in den Händen, die vor dem Körper hängen, mit den Handflächen zu den Oberschenkeln gerichtet.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine neutrale Rückenposition.
3. Heben Sie langsam eine oder beide Kurzhanteln vor sich mit gestreckten Armen an, bis sie Schulterhöhe erreichen.
4. Halten Sie kurz inne, während Sie das Gewicht in der oberen Position kontrollieren.
5. Senk Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Bewegung kontrolliert halten.

Vermeiden Sie es, Schwung aus dem Körper zu nutzen; konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Schultern arbeiten zu lassen.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um die Effektivität der Dumbbell Front Raises zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Fehler vermeiden:

• Schwung mit dem Körper: Nutzen Sie keinen Schwung aus Hüften oder Rücken. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, um die Schultern zu isolieren.
• Zu hoch heben: Heben Sie die Kurzhanteln nicht höher als Schulterhöhe, um unnötige Belastung der Schultergelenke zu vermeiden.
• Schwache Körpermitte: Halten Sie die Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz während der Übung zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Sie können die Dumbbell Front Raises an Ihr Trainingsniveau oder Ihre Ziele anpassen:

• Für Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder führen Sie die Übung abwechselnd mit einem Arm aus.
• Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, die Übung mit Gewichten oder Widerstandsbändern für eine andere Belastung auszuführen.
• Neutrale Griffweise: Halten Sie die Handflächen einander zugewandt, um die Belastung auf den Schultern zu verändern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen an. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber eine korrekte Form während des gesamten Satzes erlaubt.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte senken, und atmen Sie aus, während Sie sie anheben. Die korrekte Atemtechnik hilft dabei, eine stabile Körpermitte zu halten und die Effektivität der Übung zu verbessern.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Dumbbell Front Raises an: