Kurzhantel Kreuzheben

Der Dumbbell Deadlift ist eine grundlegende Kraftübung, die sich auf **Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, unteren Rücken** und **Kern** konzentriert. Sie trägt dazu bei, funktionelle Stärke aufzubauen, die auf alltägliche Aktivitäten übertragbar ist, und ist eine ausgezeichnete Alternative für alle, die ihre Körperhaltung verbessern und das Risiko von Verletzungen reduzieren möchten.

Korrekte Technik für den Dumbbell Deadlift

So führst du den Dumbbell Deadlift korrekt aus:

1. Stelle dich hüftbreit mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor dem Körper, die Handflächen zeigen zu dir.
2. Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, während du die Kurzhanteln entlang der Vorderseite der Beine senkst. **Halte den Rücken gerade** und vermeide es, die Schultern zu runden.
3. Senke die Kurzhanteln bis etwa zur Mitte der Schienbeine oder bis du eine Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spürst.
4. Drücke die Hüften nach vorne und **spanne die Gesäßmuskeln an**, während du wieder in die stehende Position aufstehst.

Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich in den Hüften erfolgt und nicht durch zu starkes Beugen der Knie.

Häufige Fehler

Um häufige Fehler zu vermeiden, achte auf Folgendes:

• **Runder Rücken**: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
• **Zu tiefes Senken**: Senke die Kurzhanteln nicht zu weit, halte an, wenn du eine gute Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
• **Verwendung des Rückens statt der Hüften**: Achte darauf, dass du hauptsächlich mit den Hüften schiebst, um den unteren Rücken nicht unnötig zu belasten.

Modifikationen und Variationen

Probiere diese Variationen des Dumbbell Deadlift aus, um die Übung deinem Niveau anzupassen:

• **Modifikation für Anfänger**: Starte mit leichteren Kurzhanteln oder senke sie nur bis zum Knie, um die Belastung zu reduzieren.
• **Fortgeschrittene Variante**: Führe den einbeinigen Dumbbell Deadlift für eine zusätzliche Balance-Herausforderung aus oder verwendete schwerere Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.

Video: So führst du den Dumbbell Deadlift aus (Methode 1)

Video: Alternative Methode für den Dumbbell Deadlift

Reps und Sätze

Starte mit **3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen**. Wähle ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, damit du die richtige Form während der gesamten Übung aufrechterhalten kannst, aber nicht so schwer, dass die Technik leidet.

Atemtechnik

**Atme ein**, wenn du die Kurzhanteln absenkst, und **atme aus**, wenn du aufstehst und die Hüften nach vorne drückst. Dies hilft, den Kern während der gesamten Übung straff und stabil zu halten.