Dragon Flag

Dragon Flag ist eine intensive Kernübung, die durch Bruce Lee berühmt wurde. Die Übung stärkt den gesamten Oberkörper, insbesondere die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den unteren Rücken, und erfordert sowohl Kraft als auch Kontrolle. Es ist eine der fortgeschrittensten Methoden, um den Kern zu trainieren und den Oberkörper zu stabilisieren.

Korrekte Technik und Ausführung

Um einen Dragon Flag korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

1. Startposition: Lege dich auf eine Bank oder eine feste Oberfläche und greife mit den Händen die Kanten hinter deinem Kopf für Stabilität.
2. Beinheben: Strecke die Beine aus und hebe sie zur Decke. Halte den Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Nur der obere Rücken sollte die Oberfläche berühren.
3. Langsam absenken: Kontrolliere deine Bewegung, während du den Körper zur Bank absenkst, ohne dass die Hüften oder Beine die Oberfläche berühren. Bewege dich langsam, um die Kontrolle zu bewahren und Schwung zu vermeiden.

Dragon Flag erfordert Stärke und Kontrolle, daher ist es wichtig, sich auf die Technik zu konzentrieren und nicht hastig durch die Übung zu gehen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Hier sind einige häufige Fehler, die du beim Dragon Flag vermeiden solltest:

• Verwendung von Schwung: Vermeide es, die Beine nach oben zu schwingen. Nutze die Kernmuskeln, um den Körper anzuheben, anstatt Schwung zu verwenden.
• Beugung des Körpers: Halte den Körper gestreckt in einer geraden Linie. Vermeide es, die Knie oder Hüften während der Bewegung zu beugen.
• Schnelles Absenken: Dragon Flag dreht sich um Kontrolle. Senke den Körper langsam ab, um die Bauchmuskeln vollständig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Dragon Flag kann sehr anspruchsvoll sein. Hier sind einige Variationen, die du ausprobieren kannst, wenn du Anfänger bist oder zusätzliche Herausforderungen suchst:

• Geknickte Knie Dragon Flag: Halte die Knie gebeugt, um die Belastung auf deinem Kern zu reduzieren, was die Übung einfacher macht.
• Explosive Dragon Flags: Wenn du die Übung gemeistert hast, kannst du versuchen, die Explosivität beim Heben zu erhöhen, um deine Stärke und Kontrolle weiter zu fordern.
• Negative Dragon Flag: Konzentriere dich auf das kontrollierte Absenken (den negativen Teil der Übung), um Kraft aufzubauen.

Wiederholungsbereich und Anleitung

Da Dragon Flag eine fortgeschrittene Übung ist, solltest du mit wenigen Wiederholungen beginnen. Strebe 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen an, wobei der Fokus auf Form und Kontrolle liegt.

Denke daran, beim Absenken des Körpers tief einzuatmen und beim Heben auszuatmen.