Krabbe

Die Crab-Übung ist eine fortgeschrittene Pilatesübung, die Wirbelsäulenmobilität, Balance und Kontrolle kombiniert. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und das Körperbewusstsein zu erhöhen. Crab wird typischerweise auf einer Matte ausgeführt und erfordert ein gutes Verständnis vorheriger rollender Pilatesübungen wie Rolling Like a Ball und Seal.

Korrekte Ausführung der Crab-Übung

Befolgen Sie diese Schritte, um die Crab-Übung korrekt auszuführen:

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf die Matte und platzieren Sie die Hände auf den Füßen.
2. Runden Sie den Rücken in einer C-Kurve und ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Brust.
3. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und rollen Sie rückwärts auf dem Rücken, bis Sie die Schultern erreichen.
4. Lasst die Füße los, wechseln Sie die Beinkreuzung und greifen Sie wieder nach den Füßen.
5. Rollen Sie nach vorne und bringen Sie den Scheitel sanft auf die Matte, während die Hüften über den Knien angehoben werden.
6. Verwenden Sie die Rumpfmuskulatur, um wieder in die Ausgangsposition zu rollen.
7. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal und achten Sie darauf, kontrolliert und präzise zu bewegen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Crab-Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Fehlende Rumpfstabilität: Stellen Sie sicher, dass die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aktiv bleibt, um Balance und Kontrolle zu halten.
• Übermäßige Belastung des Nackens: Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht auf den Kopf zu legen, während Sie nach vorne rollen; verwenden Sie stattdessen die Rumpfmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung.
• Ungleichmäßige Atmung: Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Bewegung zu unterstützen und Spannungen abzubauen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Für Anfänger: Üben Sie Rolling Like a Ball und Seal, um die erforderliche Rumpfstärke und Kontrolle aufzubauen, bevor Sie es mit Crab versuchen.
• Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Tempo der Übung oder fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, um Ihre Kontrolle und Ausdauer zusätzlich zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 1-2 Sätze mit 3-5 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrem Level und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung und nicht auf die Quantität.

Atmung

Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Rückwärtsrollen vorbereiten. Atmen Sie aus, während Sie rückwärts auf dem Rücken rollen. Atmen Sie erneut ein, während Sie die Beinkreuzung wechseln. Atmen Sie aus, während Sie nach vorne rollen und zur Ausgangsposition zurückkehren. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Crab-Übung zu erhalten: