Cobra Stretch
Cobra Stretch, auch bekannt als Bhujangasana im Yoga, ist eine hervorragende Übung zur Dehnung und Stärkung des Rückens, zur Öffnung der Brust und zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule. Diese Dehnübung eignet sich ideal für diejenigen, die unter Rückensteifheit leiden oder ihre Körperhaltung verbessern möchten.
So führen Sie den Cobra Stretch korrekt aus
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung des Cobra Stretch:
- Legen Sie sich auf den Bauch mit gestreckten Beinen und leicht auseinanderstehenden Füßen.
- Platzieren Sie die Hände flach auf dem Boden unter den Schultern mit den Ellbogen nah am Körper.
- Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück und verwenden Sie die Rückenmuskulatur, um den Oberkörper vorsichtig vom Boden abzuheben, während Sie die Hände nach unten drücken.
- Halten Sie die Hüften und Beine auf dem Boden und heben Sie die Brust, bis Sie ein Dehnen in der Wirbelsäule und im Bauchbereich spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Typische Fehler beim Cobra Stretch
Um das volle Potenzial der Dehnung auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die folgenden typischen Fehler vermeiden:
- Überdehnung des unteren Rückens: Verwenden Sie die Rückenmuskeln, um den Oberkörper zu heben, und vermeiden Sie es, zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben. Gehen Sie nur so hoch, wie es angenehm ist.
- Schultern hoch zu den Ohrengezogen: Halten Sie die Schultern unten und weg von den Ohren, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Angespannter Nacken: Halten Sie den Nacken neutral und schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben. Vermeiden Sie es, zu weit nach oben zu schauen, um den Nacken zu schützen.
Variationen und Anpassungen für Cobra Stretch
Je nach Ihrer Flexibilität und Ihren Bedürfnissen können Sie verschiedene Variationen des Cobra Stretch ausprobieren:
- Baby Cobra: Heben Sie die Brust nur leicht vom Boden ab, während die Ellbogen gebogen und nah am Körper bleiben. Dies ist eine sanfte Version, die ideal für Anfänger ist.
- Hohe Cobra: Wenn Sie flexibler sind, können Sie die Arme vollständig ausstrecken und den Oberkörper höher anheben. Achten Sie jedoch darauf, die Rückenmuskeln zu verwenden und nicht zu viel Druck auf den unteren Rücken auszuüben.
Wiederholungen und Empfehlungen
Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Die Übung kann täglich oder als Teil einer Aufwärmroutine durchgeführt werden, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Brust zu öffnen.
Atmung während der Übung
Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung ruhig zu atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie den Oberkörper anheben, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Dehnung halten. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Wirkung der Dehnung zu verbessern.