Cobra-Pose

Cobra-Pose oder Bhujangasana ist eine grundlegende Rückbeuge, die oft im Yoga verwendet wird, um den Rücken zu stärken und die Brust zu öffnen. Diese Position ist besonders vorteilhaft, um Verspannungen in der Wirbelsäule zu lindern, die Flexibilität zu verbessern und die Energie durch eine sanfte Dehnung des Rückens und das Öffnen des Herzens zu steigern. Die Cobra-Pose ist auch ein wichtiger Bestandteil der Sonnengrüße und wird häufig verwendet, um die Körperhaltung und die Flexibilität des Oberkörpers zu verbessern.

Korrekte Technik für die Cobra-Pose

Befolge diese Schritte, um die Cobra-Pose korrekt auszuführen:

  1. Startposition: Lege dich flach auf den Bauch mit den Beinen gestreckt hinter dir. Platziere die Hände unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
  2. Brust heben: Atme ein, drücke die Hände nach unten in die Erde und beginne langsam, die Brust vom Boden zu heben. Halte die Hüften und Beine in Kontakt mit dem Boden.
  3. Wirbelsäule verlängern: Halte die Ellbogen leicht gebeugt und schaffe Länge im Rücken, indem du die Schultern zurückziehst und die Brust öffnest.
  4. In der Position bleiben: Halte die Stellung für 5-10 Atemzüge, während du tief und ruhig atmest. Senke dann den Körper langsam zurück auf die Matte.

Adriene führt dich hier durch die Cobra-Pose, mit dem Fokus auf Körperanpassung und Atmung.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Wenn du die Cobra-Pose ausführst, gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

  • Nacken überdehnen: Vermeide es, zu hoch nach oben zu schauen, da dies den Nacken belasten kann. Halte den Nacken in einer neutralen Position und schaue geradeaus.
  • Zu hohe Hüften: Achte darauf, dass die Hüften und Beine auf dem Boden bleiben, um eine tiefere Dehnung im Rücken und eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen.
  • Zu viel Druck mit den Händen: Verwende deine Rückenmuskulatur, um den Oberkörper zu heben, anstatt ausschließlich mit den Händen zu drücken.

Sieh dir dieses Video für eine detaillierte Erklärung häufiger Fehler und Anpassungen in der Cobra-Pose an.

Modifikationen und Variationen der Cobra-Pose

Wenn du die Cobra-Pose anpassen oder eine Variation ausprobieren möchtest, kannst du diese Modifikationen in Betracht ziehen:

  • Baby Cobra: Wenn du ein Anfänger bist, halte die Hebung niedriger, indem du nur die Brust etwas vom Boden abhebst und die Ellbogen nah am Körper hältst.
  • Höhere Cobra: Für eine tiefere Dehnung kannst du allmählich die Brust höher heben, während du die Hüften weiterhin auf dem Boden hältst und aktiv die Rückenmuskeln benutzt.
  • Verwende einen Yoga-Block: Wenn es schwierig ist, in die Position zu kommen, kannst du die Hände auf Yoga-Blöcke platzieren, um zusätzlichen Halt zu erhalten und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
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