Burpees
Burpees sind eine effektive Ganzkörperübung, die Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Die Übung aktiviert Muskeln im Ober- und Unterkörper, einschließlich Brust, Arme, Beine, Rumpf und Schultern. Burpees sind bekannt dafür, den Puls schnell zu erhöhen, was sie ideal für HIIT-Training macht, bei dem man gleichzeitig Fett verbrennen und Kraft aufbauen möchte.
Korrekte Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um Burpees korrekt auszuführen:
- Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich in eine Kniebeuge und platzieren Sie die Hände flach auf den Boden vor Ihnen.
- Springen Sie mit den Füßen zurück, sodass Sie in einer Plank-Position landen.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, bei dem die Brust den Boden berührt.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und richten Sie sich wieder in die Kniebeuge auf.
- Beenden Sie mit einem Sprung in die Luft und klatschen Sie die Hände über dem Kopf zusammen.
Bewegen Sie sich schnell und explosiv, um das Beste aus der Übung herauszuholen, aber achten Sie darauf, dass Sie die korrekte Form während der gesamten Übung beibehalten.
Häufige Fehler
Obwohl Burpees eine einfache Übung sind, gibt es mehrere häufige Fehler, die die Effektivität verringern können:
- Rückenwölbung: Wenn Sie in die Plank-Position springen, kann eine gewölbte Wirbelsäule zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf anspannen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
- Zu hastiger Liegestütz: Viele vermeiden es, vollständig in den Liegestütz zu gehen. Es ist wichtig, dass die Brust nahe am Boden ist, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- Minimaler Sprung: Viele sparen Energie, indem sie zu niedrig springen. Versuchen Sie, mehr Explosivität in den Sprung zu bringen, um die Intensität zu erhöhen.
Sie können Burpees je nach Ihrem Niveau anpassen:
- Anfänger: Beginnen Sie damit, den Liegestütz und den Sprung wegzulassen oder gehen Sie mit den Füßen zurück und vorwärts, anstatt zu springen.
- Fortgeschritten: Versuchen Sie, zusätzliche Elemente wie Tuck-Jumps hinzuzufügen oder verwenden Sie Hanteln für eine gesteigerte Herausforderung.
- Explosive Burpees: Streben Sie an, den Sprung so explosiv wie möglich zu gestalten, um Ihre Kraft zu trainieren.
Wiederholungen und Sätze
Für Anfänger kann es sinnvoll sein, mit 3 Sätzen von 10-15 Burpees zu beginnen. Für fortgeschrittene Ausführende können Sie auf 20-25 Wiederholungen pro Satz steigern oder sie in einen HIIT-Kreis integrieren.
Atemtipps
Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge und in den Liegestütz gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Luft springen. Dies wird Ihnen helfen, ein stabiles Tempo beizubehalten und sicherzustellen, dass Ihre Atmung Ihren Energieverbrauch während der Übung unterstützt.