Brücke zum Krabbengriff

Bridge to Crab Reach ist eine dynamische Körpergewichtsübung, die Stärke, Mobilität und Gleichgewicht kombiniert. Diese Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Schultern ab, während sie gleichzeitig die Mobilität in der Brust- und Hüftregion verbessert. Sie fungiert sowohl als Kraftübung als auch als effektives Dehnen für den gesamten Körper.

Korrekte Ausführung des Bridge to Crab Reach

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Beginne in einer Brückenposition mit flachen Füßen auf dem Boden und den Händen hinter dir, wobei die Finger nach vorne zeigen.
2. Drücke die Hüften Richtung Decke und hebe die Brust, indem du die Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur aktivierst.
3. Heb langsam einen Arm vom Boden ab und rotiere den Körper, während du den Arm über den Kopf und nach hinten ausstreckst, sodass du diagonal über den Körper greifst.
4. Halte die Position einen Moment lang, um das Dehnen in der Schulter und der Hüfte zu spüren, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und auf der anderen Seite wiederholst.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide die folgenden Fehler:

• Gesunkene Hüften: Achte darauf, dass die Hüften während der gesamten Übung erhöht bleiben, um die Aktivierung der Gesäßmuskeln zu maximieren.
• Schlechte Rotation: Vermeide es, durch die Rotation zu hasten. Nimm dir Zeit, um dich vollständig zu dehnen und im Schulter- und Brustbereich zu öffnen.
• Falsche Handposition: Platziere die Hände korrekt unter den Schultern, um gute Unterstützung zu gewährleisten und Verletzungen an den Handgelenken zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

• Anfänger: Führe die Übung aus, ohne den Arm so hoch zu heben, und konzentriere dich darauf, allmählich Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Füge zusätzliche Wiederholungen hinzu oder führe die Übung mit einer Kettlebell aus, um Gleichgewicht und Stärke weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite in 2-3 Sätzen aus, je nach deinem Kraftniveau und deiner Mobilität. Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen, wenn du stärker und komfortabler mit der Bewegung wirst.

Atmung

Atme ein, wenn du dich auf die Rotation vorbereitest, und atme aus, wenn du dich über den Kopf streckst, um einen gleichmäßigen Rhythmus und Kontrolle während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Bridge to Crab Reach an: