Bizeps-Curl

Eine der beliebtesten Übungen für Bizepstraining ist der Bizepscurl. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Bizeps brachii, der großen Muskel an der Vorderseite deines Oberarms, aktiviert jedoch auch die Unterarme bis zu einem gewissen Grad. Ein korrekt ausgeführter Bizepscurl kann helfen, Muskelkraft und -größe im Oberarm aufzubauen.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um einen Bizepscurl korrekt auszuführen:

  1. Startposition: Stelle dich aufrecht mit den Füßen schulterbreit hin. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit hängenden Armen entlang des Körpers und den Handflächen nach vorne gerichtet.
  2. Hebung: Beuge deine Ellenbogen und ziehe die Kurzhanteln zu deinen Schultern. Achte darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten und nur die Unterarme zu bewegen.
  3. Senken: Senke langsam die Kurzhanteln zurück zur Startposition, während du die Kontrolle über die Bewegung aufrechterhältst.
  4. Wiederholen: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit Fokus auf eine kontrollierte Bewegung aus.

Häufige Fehler

Beim Ausführen von Bizepscurls solltest du folgende Fehler vermeiden:

  • Gewichte schwingen: Viele beginnen, Schwung zu verwenden, um die Gewichte zu heben, was die Effektivität der Übung verringert. Konzentriere dich darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
  • Schulterbewegungen: Vermeide es, dass deine Schultern die Gewichte heben. Halte die Schultern entspannt und lasse den Bizeps die Arbeit übernehmen.
  • Ellenbogenbewegungen: Deine Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben, um den Bizeps richtig zu isolieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen und Modifikationen des Bizepscurls:

  • Hammer Curl: Halte anstelle der Handflächen nach oben deine Handflächen zueinander gerichtet. Dies trainiert sowohl den Bizeps als auch die Unterarme.
  • Kabelcurl: Verwende ein Kabelzuggerät, um während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
  • Concentration Curl: Setze dich hin und lasse den Ellenbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels ruhen, um den Bizeps noch mehr zu isolieren.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger kannst du mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen beginnen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du das Gewicht erhöhen und auf 8-10 Wiederholungen abzielen. Konzentriere dich immer auf die korrekte Form und eine kontrollierte Bewegung.

Atemtechnik

Achte darauf, einen ordentlichen Atemrhythmus zu haben: Ausatmen, wenn du die Gewichte hebst, und einatmen, wenn du sie senkst. Dies hilft dir, Stabilität und Kontrolle während der Übung aufrechtzuerhalten.

Zurück zum Blog