Beinpresse

Leg press ist eine fantastische Übung, um die Quadrizeps, Gluteus und Beinbeuger zu trainieren. Die Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in der Unterkörperregion und zur Verbesserung der Muskelkraft in den Beinen. Gleichzeitig minimiert sie die Belastung des Rückens im Vergleich zu anderen Übungen wie Kniebeugen, was sie zu einer guten Alternative macht.

Korrekte Technik

Um den Leg Press korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

1. Platziere die Füße hüftbreit auf der Platte, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Strecke die Beine, ohne die Knie zu blockieren, und halte den Rücken und die Hüfte eng an der Sitzfläche.
3. Senke das Gewicht langsam ab, indem du die Knie beugst, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Drücke das Gewicht wieder nach oben, indem du durch die Fersen drückst, und wiederhole die Bewegung.

Dieses Video demonstriert die korrekte Leg Press-Technik und gibt gute Tipps, wie du Verletzungen vermeiden und die Kraft deiner Beine verbessern kannst.

Häufige Fehler

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende häufige Fehler vermeiden:

• Knie fallen nach innen: Achte darauf, dass die Knie in die Richtung der Zehen zeigen, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Zu tiefe Bewegung: Vermeide es, zu weit nach unten zu gehen, da dies die Lendenwirbelsäule und die Knie unnötig belasten kann. Halte die Bewegung kontrolliert.
• Hüfte hebt sich: Halte die Hüfte in Kontakt mit der Sitzfläche, um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.

NASM demonstriert die perfekte Technik für den Leg Press und hilft dir zu verstehen, wie du die Wirkung der Übung maximieren kannst.

Modifikationen und Variationen

Du kannst den Leg Press auf verschiedene Weise anpassen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen:

• Verschiedene Fußpositionen: Platziere die Füße höher, um die Gesäß- und Beinbeuger Muskelgruppen stärker zu aktivieren, oder niedriger, um mehr auf die Quadrizeps zu fokussieren.
• Einbeiniger Leg Press: Trainiere ein Bein nach dem anderen, um die Muskelbalance und Kraft zu verbessern.
• Gewicht erhöhen: Eine schrittweise Gewichtserhöhung stellt zusätzliche Herausforderungen für deine Beinmuskulatur dar und baut mehr Kraft auf.

Wiederholungen und Sätze

Anfänger können mit 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen beginnen. Wenn du dich auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest, kannst du das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen auf 6-8 pro Satz reduzieren. Für die Muskelausdauer kannst du die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20 pro Satz erhöhen.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du das Gewicht absenkst, und atme aus, wenn du es wieder nach oben drückst. Das hilft, Stärke und Stabilität während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.